清明节登山 健身减脂没商量

　　清明节来临，大家纷纷回老家祭祖，清明节登山是免不了的，登山看似很简单，但是连最简单的上山、下山都是有技巧的。今天小编为大家找来一些提示，给大家在登山健身时提供一套科学的、能减脂瘦身的登山方法。拜祖先健身减肥三不误！

　　登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。

　　上山前热身

　　上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

　　1.腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　　2.活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

　　3.活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　登山的强度

　　测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。

　　要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在（220-年龄）×60%至（220-年龄）×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。

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