清明节登山 健身减脂没商量

　　登山休闲健身操：

　　第一节：两手扶树干或墙壁，身体略前倾。两腿做原地踏步运动，脚尖不要离地，速度由慢渐快。

　　第二节：两脚开立与肩同竞。屈体90度，同时两臂前伸。

　　第三节：两手扶树干站立。两腿交替做屈膝上抬运动，动作幅度要大。一腿抬起时，支撑腿可提踵。换腿再做。

　　第四节：两脚开立比肩宽。两臂上举右侧屈，左腿伸直，右腿弯屈。

　　第五节：背向树干站立，两手背后扶树千。两腿交替屈膝上抬，小腿略向外。换腿再做。

　　第六节；身体直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同时两臂前平举。换方向再做。

　　第七节：两脚开立同肩宽。两臂上举后仰，然后直腿前屈体，手指触脚尖。

　　第八节：亘立。向后举右腿，同时上体前伸，两臂前平举，保持平衡一段时间。换腿再做。

　　第九节：两脚开立同肩宽。两臂侧平举，同时两腿轮流做摆腿动作。

　　第十节：两脚分开背树站立。屈体，两手从两腿中间伸向后方并抱住树干，尽量使上身贴靠腿部。

　　第十一节：两手扶树干站立。两腿交替做弓箭步动作，速度由慢渐快。

　　第十二节：背靠树干站立。两臂上举，两手反向摸树干并同时反复做下蹲动作。

　　Tip：做时要注意轻松舒展，每一节练习重复8～12次。

　　下山后放松

　　登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位（腰、臀、大小腿）进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

　　1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　　2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

　　3.腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

　　4.大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

　　5.小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

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（责任编辑：邓琦）

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