美腿 首选普拉提

　　从臀部→大腿→小腿→脚踝

　　练习组一：后置支撑

　　动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

　　● 保持身体的稳定。

　　● 不要耸肩。

　　● 尽量伸展手臂和腿。

　　● 如果腕关节受伤，停止练习。

　　动作

　　坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

　　动作

　　呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

　　动作

　　吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

　　反复 2～4回。

　　练习组二：单腿踢

　　动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

　　动作

　　俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

　　动作

　　呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

　　动作

　　保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

　　左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1

　　Tips

　　● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

　　● 不要耸肩、弓背。

　　● 记得收腹。

　　● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

　　● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

　　练习时，颈部痛怎么办?

　　颈痛就躺下来休息一会，如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

　　普拉提有许多动作需要抬起颈部，但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱，经过一段时间的练习，腹部力量提高了，就不会感觉颈部痛了。

　　记得不要和自己的身体作对，强行动作容易受伤。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

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