重量训练黄金10法则

　　在提到重量训练原则之前，大家需要知道几个经常用到的专用名词，如下：

　　反复RM：为Repetition Maximum的缩写，指单一肌肉一次收缩所能够产生的最大肌力，而通常亦指某一肌群收缩一次能够抵抗阻力的最大肌力。

　　组数SET：由几个反复次数所组成。例如，做3组斜板上胸卧推的练习。

　　肌力：依上述RM的解说，肌力通常指1RM的肌肉力量。

　　肌耐力：指肌肉在一较小的抗阻之下，反复收缩一段时间的力量。

　　这里介绍的原则适合一般大众的运动健身计划安排。不适合长期锻炼或专业练习者。

　　1.一周时间的安排（FREQUENCY）

　　在此介绍全身性重量训练，其原则通常以不连续两天练习，时间安排建议如下：

　　每周2天：OXX OXXX

　　每周3天：OX OX OXX

　　注：O为练习　X为休息

　　2. 单次练习的时间

　　一般在刚开始进行重量训练时，练习的时间以不超过一个小时为主。主要是身体肌肉适能还未能够熟悉动作的模式之前，肌肉较容易造成疲劳，等待练习一段日子，即可从练习方式、强度方面作变化，延长练习的时间为一个半至两个小时左右。

　　3.设定目标

　　目标的设定能够帮助我们实行及完成一项计划。例如，较肥胖者可以设下3个月后体脂肪要下降3％或者是我要让我的胸围在两个月后增加2公分等。不过切记目标设定不能好高骛远，结果未达成目标而放弃。

　　4.练习的部位

　　进行全身性的练习时，应当注意各肌群均衡的练习，才不会造成作用肌与拮抗肌的力量悬殊、不平衡，产生肌肉拉伤等不必要的伤害。通常将全身的肌肉部位区分如下：

　　肌肉部位名称

　　躯干：胸部肌群、背部肌群、腹部肌群

　　上肢：肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腕部屈、伸肌群

　　下肢：臀部肌群、大腿肌群、小腿肌群

　　5.练习器材：

　　通常练习时必须借由器材的辅助，如果以徒手的方式亦可，不过只是效果不明显。

　　器材：哑铃、杠铃、大型健身器具（体适能俱乐部）

　　徒手：本身的体重

　　6.个别化原则：

　　每个人身体状况以及需求不同，肌力与肌耐力的增强训练计划中应当依据个人的情形来做设计与安排，以期获得最大之效果。切记，尤其是负荷的重量的部分请勿与其它人做比较。

　　7.特殊性原则：

　　肌肉适能在其发展的过程中有其特殊性。

　　＊训练肌力：应以高强度低反复次数为主。例，1～5RM，2～3组左右。

　　＊训练肌耐力：应以较低强度高反复次数为主。15～25RM，3～4组左右。

　　＊先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，以避免小肌肉群提早疲劳而影响后续大肌肉群的练习进行。

　　但，若是以节省时间为考虑，则可以肌力训练为主，因为肌力在增加的同时肌耐力也会相对的增加。

　　8.渐进原则：

　　在肌力发展的过程中，其所增加的负荷或抗阻，应当逐步一点一点慢慢的增加，肌肉组织透过不断的缓和适应较大的抗阻，才能够确保安全及有效的训练效果。

　　9.超载原则：

　　肌力增长之依据，即发展肌力的过程中，超过平常肌肉所能够负荷的抗阻，是肌肉增强的不二法门。此原则必须与渐进原则一同进行。

　　10.呼吸的调解：

　　动作的操做同时必须配合呼吸的调解，切勿产生闭气的情形。通常采取用力时吐气，放松时吸气，或者是依据动作形式的特质，配合胸廓的形状来做呼吸调解，做扩胸动作时吸气，回复胸廓时吐气

（责任编辑：李一千）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。