专家教你正确跑步骑车

　　绞毛巾运动

　　获得锻炼的肌肉：二头肌。

　　你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。

　　要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。

　　运动量：初学者做2-3组，每组 12至 20次；中等水平者做2-3组，每组15到25次；熟练者做 2-3组，每组20 到 30次。

　　小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。

　　仰卧起坐

　　获得锻炼的肌肉：上腹肌。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。

　　运动量：初学者做2—3组，每组30到 50次；中等水平者做2-3组，每组50 到 70次；熟练者做 2-3组。每组70到100次。

　　小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

　　抬腿运动

　　获得锻炼的肌肉：下腹部。

　　你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。

　　要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。

　　运动量：初学者做2-3组，每组 30到 50次；中等水平者做2-3组，每组50到 70次；熟练者做 2-3组，每组70 - 100次。

　　小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。

　　肩部运动

　　获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。

　　你所需要的：一个朋友。

　　要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12到 20次；中等水平者做2-3组，每组15到 25次；熟练者做2-3组，每组 20到 30次。

　　小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。

　　俯卧撑

　　获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。

　　你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。

　　要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。

　　运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。

　　小建议：记住保持胸部挺直，收腹。

（责任编辑：陈韶鹏）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。