8、夹球抬腿
仰卧在地上,大腿成90度上曲,双脚夹住大健身球,两臂放在两边,掌心向下。脚把球夹向天花板,臀部离地。再放下,这就完成了一次。每组15次。
9、夹球抱头碰膝
仰卧在地板或床上,双腿自然上伸,夹住一个健身球,双手抱头。然后推动头部和胸部离地,左膝盖略向内曲,右肘部向左膝盖靠,复原,换左肘部向右膝盖靠。如此左右交换,就算完成一次了。每组15次。
10、T字形伸展
仰卧,右膝曲向胸部,慢慢使腿跨过身体向左拉伸,感到背部和臀部肌肉有拉伸感。静止20-30秒,然后重复。注意肩膀保持挺立平直,在下面的腿要保持笔直。
11、梨状肌伸展
仰卧,两腿交叉,左腿在上,慢慢将右膝盖往胸部推,感到臀部有拉伸感为止。静止20-30秒,然后重复。注意过程中保持后背挺直。
12、单脚脚筋拉伸
坐在床上或地板上,上身挺直。左腿伸直,右腿向腹股沟附近折叠。双手碰到脚尖,上半身向前拉伸,静止20秒,然后换右腿伸直。注意过程中后背保持直立。
13、屈肌拉伸
站立,两腿分开与肩宽。跨出右脚成弓步,曲右膝,上身倾向右边,胸部靠近右大腿。左腿保持笔直,静止20-30秒,然后复原,换另一边重复。
14、旋转拉伸
趴在地上或床上,左腿折叠在身体下面,左膝弯曲90度。右腿保持笔直。上半身前倾,臀部、大腿有拉伸感。静止20秒,然后换另一边腿折叠。
15、单脚站立下点
站立时两脚分开越远越好,弯腰向一边下压,尽量碰到脚尖,静止20秒,然后向另一边下压。
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(责任编辑:杨淼)
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