30天轻身行动

　　30 天能瘦多少斤?

　　我们采用最安全、最科学、最不反弹的做法——适量运动+ 适度节食。

　　平均每周减1 ～ 2 斤，30 天可以瘦4 ～ 8 斤!别小看这个数字，如果在这30 天里你成功做到了，以后的数月、1 年、几年，甚至终生，你都可能不再为减肥发愁，不再为身材所奴役!

　　30 天瘦身可不可以不运动，只节食?

　　可以!每减掉0.5 千克脂肪大约需要消耗3500 卡路里，如果你一周想减1 ～ 2 斤体重，共需少摄入3500 ～ 7000 卡路里，平均到每天就是500 ～ 1000 卡路里。但是你可能没精神、面色差、皮肤松、失眠、便秘……你喜欢这样的自己吗?不喜欢?那就不要拒绝运动!

　　减肥是快乐美丽的事!

　　这里是减肥快乐大本营，不是减肥集中营。研究发现很多人减肥不成功，是因为将减肥视做一项痛苦的事，除非有自虐倾向，没有人愿意在痛苦中挣扎。

　　如何看待减肥决定了减肥的成败。心理学表明，当我们用积极的态度去对待某件事的时候，我们的行动更容易获得效果。在这里我们列举了8 个理由证明减肥是快乐美丽的事——

　　1. 减肥后可以穿任何喜欢的衣服

　　2. 减肥了身体更健康

　　3. 减肥可以学习新的运动

　　4. 减肥可以认识新的伙伴，扩大社交圈子

　　5. 减肥可以重新认识自己——原来我这么棒

　　6. 减肥可以了解很多营养学的知识

　　7. 减肥可以让情绪减压

　　8. 减肥可以遇到人生新的机遇你一定还有一些快乐的理由，请加上——

　　算一算，你每天需要多少热量?

　　1. 计算基础代谢率(BMR)

　　女性：体重(千克)×2×11=BMR

　　男性：体重(千克)×2×12=BMR

　　2. 计算活动率是(L)

　　轻微运动：20% 的BMR=L

　　少量运动：30% 的BMR=L

　　中等运动：40% 的BMR=L

　　剧烈运动：50% 的BMR=L

　　3. 每天需要的热量=BMR+L。也就是第1 项加第2 项的和。

　　如果我们摄入的热量大于这个和，我们的体重就增加，小于则会减少。

　　30 天轻身计划：体重减轻4~8 斤!

　　0.5 千克脂肪 = 3500 卡路里

　　第1个7日：目标 -3500卡(1斤体重)

　　3 月1 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡

　　3 月2 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

　　3 月3 日：间隔训练，以中低速为主的变速跑30 分钟 - 170 ～ 260 卡

　　3 月4 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡

　　3 月5 日：搏击课 30 分钟 - 225 卡

　　3 月6 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

　　3 月7 日： 休息。

　　卡路里结算和节食目标：运动总减去1535 ～ 1625 卡热量， 余下1900 卡热量分配在7 天中，平均每天需要配合减少摄入270 卡热量。

　　第2个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)

　　3 月8 日：舞蹈课1 小时 - 360 卡

　　3 月9 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

　　3 月10 日：打网球1 小时 - 430 卡

　　骑自行车去网球馆，来回1 小时- 240 卡

　　3 月11 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡

　　3 月12 日：间隔训练

　　以中低速为主的变速跑30 分钟 -170 ～ 260 卡 跑楼梯 1500 计 - 250 卡3 月13 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

　　3 月14 日：休息。

　　卡路里结算和节食目标： 运动总减去2230 ～ 2320 卡热量， 余下大约4660 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入近700 卡热量。

　　一定要有的塑形练习——

　　注意过吗?有时候我们的体重没有增加，腰围和腹围却增加了——原来是肌肉变成了赘肉!该死的万有引力!一点点力量练习可以让我们保持那一点十分必要的肌肉，它能让我们在视觉和触觉上保持肌肤光滑和弹性，而决不是像肌肉女一样强壮。

　　每周进行2 ～ 3 次练习，大约可减去0.8 公斤的脂肪，同时“制造”近0.5 公斤的肌肉，这些肌肉还会继续消耗热量。500 克肌肉平均每天可以燃烧35~50 卡路里的热量。

　　用一个重力球对抗万有引力!你可以参考哑铃操也可以自由创意。今年春天“蝴蝶袖”不再见!

　　第3个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)

　　3 月15 日：搏击课1 小时 - 450 卡

　　3 月16 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

　　3 月17 日：打网球1 小时 - 430 卡 骑自行车去网球馆，来回1 小时 - 240 卡

　　3 月18 日：瑜伽课1 小时 - 300 卡

　　3 月19 日： 舞蹈课1 小时 - 360 卡

　　步行去健身房，来回1 小时 - 320 卡

　　3 月20 日： 塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

　　3 月21 日：休息。

　　卡路里结算和节食目标：运动总减去2760 卡热量，余下大约4240 卡热量分配在7 天中，平均每天减少摄入600余卡热量。

　　第4个7 日：目标 - 7000 卡(2斤体重)

　　3 月22 日：搏击课1 小时 - 450 卡

　　3 月23 日：塑形练习30 分钟 - 15%(以全天摄入热量1600 卡计)=240 卡

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