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步行 你健身的理想伙伴

2007-09-17 09:51:0039健康网
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核心提示:为了得到更好的效果,锻炼计划必须和你的生活相协调,因此我们设计20分种、45分钟和60分钟三种行走锻炼模式。只要适当运用这三种方法,一个月内即使不改变饮食也可以减掉3磅。你会感到精力充沛,全身都在重新塑形,包括你的手臂。

  一、20分钟精力充沛法

  为了使效果最大化,在步行中要追求速度。因为速度每增加0.5英里/时,就能多减25%的卡路里。这会让你在较短时间内减去尽可能多的脂肪,而心率提高会使你一整天精力充沛。

  计划一览:

步行 你健身的理想伙伴

  ·热身 3-4

  ·1:00慢走 4-5(此为强度,下有解释)

  ·3:00轻快走 5-6

  ·5:00快走 6-7

  ·7:00奔走 7-8

  ·9:00快速奔走 8-9

  ·11:00奔走 7-8

  ·13:00快走 6-7

  ·15:00轻快走 5-6

  ·17:00慢走 4-5

  ·19:00放松运动 3-4

  ·20:00结束

  下面是各步骤详细解释:

  ·热身、放松运动:速度2.5英里/时,感觉如逛街,强度3-4

  ·慢走:速度3.0英里/时,感觉随时可轻松歌唱,强度4-5

  ·轻快走:速度3.5英里/时,感觉你可以较轻松地说话但不便唱歌,强度5-6

  ·快走:速度4.0英里/时,略感气喘,强度6-7

  ·奔走:速度4.5英里/时,感觉勉强可说句话但此时不想讲话了,强度7-8

  ·快速奔走:速度5.0英里/时,感觉气喘无说话的空间,强度8-9

  二、45分钟塑形法

  这套方法可以帮助你减掉手臂和腹部的脂肪。结合穿插的健身动作,可以使你的肌肉更苗条结实,并提高身体新陈代谢的能力。同时对你的心脏也有好处。北爱尔兰的研究人员发现,30到50岁的女性每周两次步行45分钟,在8周内可以将心血压减少5个百分点,并降低了心脏病发的几率。

  计划一览:

步行 你健身的理想伙伴

  ·热身3-4

  ·4:00快走6-7

  ·7:00弓步前进,中间休息10秒

  ·9:00快走6-7

  ·12:00靠树下坐运动,保持20秒,休息5秒,再重复一次

  ·14:00快走6-7

  ·17:00手脚并举运动,做3组,每组10次,每组间休息10秒

  ·19:00快走6-7

  ·22:00反曲运动,做3组,每组10次,每组间休息10秒

  ·24:00快走6-7

  ·27:00三头肌支撑运动,做2组,每组10次,每组间休息10秒

  ·29:00快走6-7

  ·32:00臂撑运动,做2组,每组10次,每组间休息10秒

  ·34:00快走6-7

  ·37:00弓步前进,中间休息10秒

  ·39:00快走6-7

  ·42:00放松运动3-4

  ·45:00结束

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