超级聪慧的轰炸肌肉

　　A　你的问题可以以另一种方式问，如果你忽视身体发出的警示甚至最终撕裂肌肉还能取得持续进步吗？显然不能，但这并不意味着你的健美生涯即将结束，你只需稍微调整训练模式即可。

　　虽然你拥有7年的健美经验，但你在需要用生来学习的健美运动中仍然只是个蹒跚学步的孩子。敏锐地知道身体的极限是这项运动中很难掌握的一课，人的梦想和期望是没有极限的，你可能会期望肌肉和骨骼也同样没有极限。

　　我以前也一样，总想超越极限，于是不断地增加重量，降低次数，采用爆发力做动作，以便举起更大重量，最后终于失控，在上世纪90年代早期，我开始接二连三地受伤，我知道，要想赢得奥林匹亚先生头衔，必须采用大重量高强度的训练模式，但必须想办法使它更安全。

　　于是，我决定做出改变，我不再仅仅只为打破举起重量的纪录而采用肌肉无法控制的重量，并且减慢了动作速度，采用较高的次数范围，我的关注焦点从举起多少重量转移到从每一次肌肉收缩中带给肌肉最大的刺激。

　　采用这种方式训练，虽然举起的重量减少了，但刺激的肌肉纤维反而更多了，肌肉充血也更好了，以前我每组做6～8次到力竭，后来改为做8～10次到力竭，结果练完后肌肉充血更好、更饱满。

　　我还开始采用更严格的标准来做动作，以前是在最低点突然采用爆发力推起，现在改为平稳启动，此外，我还发现与以前全部采用自由重量训练相比，增加些组合器械训练能带来意想不到的效果，这些器械能使我只刺激单个目标肌肉，这是个迟来的改变，在练了11年之后，我现在能刺激那些从未被恰当刺激过的肌肉纤维。

　　从下面的训练计划前后对比表格中你会看到，我的改变是很小的，我甚至不认为这是改变，我只是增加了次数范围，改变了用力方式和注意力的焦点，并增加一些组合器械训练，其他几乎没变，但对我来说，改变的结果是异常的完美。

　　耶茨三角肌训练的前后变化

　　为了继续采用大重量训练同时又预防受伤，耶茨对肩部训练计划做了些调整，你会发现，调整是很小的，主要是稍微增加次数范围稍稍减少重量和保证更规范的动作。

（责任编辑：张兆亮）

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