骄人的体格 快速增长上围法

　　下面谈谈自己的训练心得，希望能给你的训练带来切实的帮助。

　　一、拓展肩宽是增长上身围度的前提和关键

　　为了尽快增长上身围度，大部分训练者总是将目光盯在胸背肌群上，做大量的卧推与划船练习。一段时间内这样做是有效的。但达到一定水平后，你会发现，无论再做多少卧推和划船练习，上身围度的增长也没有多大变化，陷入停滞，甚至稍有退步。笔者也曾遇到过这样的问题。什么原因呢?我发现根本原因在于肩宽。道理很简单，宽阔的胸部和背部是无法生长在窄小的肩膀上的。因为肩部是人体的横粱，它能提供胸背肌群可能的发展空间。

　　明白了这个道理，就应该将肩部与胸背同等看待，甚至更为重视。随着肩部肌肉的增长，胸背肌群才会得到进一步发展。

　　拓展肩部的练习：

　　1.站姿哑铃推举。与杠铃推举相比，哑铃推举的线路更符合人体的自然运动轨迹，练出来的三角肌圆度更好，更加饱满。1组预热做12次。5个正式组，次数分别为10、8、6、4、6次，一般不要低于6次(大重量训练除外)。为了更好地打开肩部，注意力不要局限在三角肌上，而应放大至整个上背，这样肩部的倚托性会更好，也更为舒展，对避免三角肌拉伤也很有好处。

　　下用担心负荷会被分流，较低次数的负荷强度已经保证了对三角肌的刺激。如果不这样做，进行较低次数组(4～6次/组)时肩部为了应付较大负重、避免受伤，会显得过紧，不利于肩部打开，这与哑铃推举的训练目的是背道而驰的。

　　2.宽握滑轮下拉和引体向上。如果原来下拉时握距较窄，可考虑逐步加大双手握距，直到在不影响动作进行的情况下达到最大值。

　　开始时可能不太适应，一般时间后就能逐渐习惯并体会到宽握的好处。与普通握距相比，宽握下拉对肩部和上背的增宽作用更好些，形体也更舒展。但普通握距的动作幅度更大些，有利于上背肌各部的隆起度。因此两种幅度的下拉应互为补充，可根据不同训练目的进行选择。

　　1组15次热身练习后，5个正式组宽握下拉，次数分别为12、10、8、8、6次。正式组练习数不低于6次，否则难以保证动作幅度。

　　与宽握下拉异曲同王的是宽握引体向上，最好在十字拉索架上做。因为横杠两端的下倾角度保证了腕关节始终和小臂呈一直线，能很好避免手腕关节由于压力过大而受伤。无需加挂重量，因为此动作的重点是充分的动作幅度，并要确保较高的次数(不低于6次)。每组都应做到力竭，共做5组。

　　3.宽握史密斯架颈后推举。与宽握下拉一样，握距在不影响动作的情况下尽可能放宽。

　　采用无靠背的长凳，以上背控制(注意，不是三角肌)动作平稳进行，注意力集中在上背肌上，5个正式组，次数分别是12、10、8、6、6次。

　　4.坐姿或立姿哑铃侧举(飞鸟)。这是重点刺激三角肌中束的动作。这个部位越发达，肩部就越显得宽阔有力。相当多的人不很重视这个练习。

　　做仪举时，如无特殊目的，一般下采用过大重量，次数不应低于8次。常规训练次数以10～12次/组较好。在这个次数范围很容易将注意力完全集中在三角肌中束上，发力相对孤立，避免斜方肌过多参与。这个动作既可安排在推举前进行，也可安排在推举后进行。这样训练能有所变化，打破同一模式使肌肉产生的适应性。

　　5个正式组，次数分别为10～12次/组，立姿和坐姿都可采用，手臂位置与肩齐平或略高于肩部，但不要过分。

　　二、从两个或三个方向对上身施加压力

　　常规训练一般是单独练习胸部和背部。为了快速增宽、增厚上身围度，可从两个或三个方向对上身施加压力。

　　两个方向是指胸背超级组合，从前后两千方向对上身施加压力。具体做法是安排1组胸部练习后紧接着做1组背部练习组成一个超级组。比如，1组平卧杠铃推举后，紧接着做1组引体向上，组成一个超级组，共做5组。然后是下一个超级组练习，如1组斜板杠铃卧推，紧接着做1组T杠划船(或杠铃划船)，也是5个正式组。

　　所有卧推练习的次数和平时一样，采用逐增重量法，次数分别是12、10、8、6、6次。划船练习也是逐增重量，次数依次递减为12、10、8、6、6次。引体向上不计每组次数.做至力竭即可，也是5组。

　　两个超级组之间休息30～45秒钟，以免对心血管系统造成伤害。

　　以上列举的组合形式不一定照搬，你也可以根据个人的喜好或训练感觉自由组合。我的做法是在训练间做上2组滑轮下压动作，使上身的充血程度更好，你不妨一试。

　　三个方向对上身施加压力的方法是在胸背超级组的训练中，穿插几组推举动作。由于胸背练习较艰苦，故提倡采用坐姿器械推举。无需过多组数，2组左右即可。在前后压力下再增加一个从上至下的压力，可促使上身增厚。不要小看这区区2组动作，因为是在胸背超级组中穿插进行，与平时随便做2组不一样，能起一个催化作用，使三个方向的巨大压力逼迫上身增长围度。

　　三、胳膊围度的增长

　　迅速增长胳膊围度应从三方面入手：选择最适合自身特点的组数和次数;注重打造肱三头肌的尖峰：重点发展肱二头肌和肱三头肌下端。

　　肱二头肌是个体差异极大的部位，澳大利亚“神童”李·普锐斯特臂围达58.5厘米，他练习肱二头肌的组数也同样惊人，达35组之多，而且全是正式组，每组的次数为4～6次;多里安·耶茨则相反，肱二头肌训练只做6组左右，每组6～8次：罗尼·库尔曼较“正常”，肱二头肌训练每次16～20组，每组10～12次。他们都认为自己找到了肱二头肌的训练秘诀，惊人的胳膊围度也证明了这一点。但要知道，他们只是找到了最适合自身肌肉特点的秘诀而已，并不是通用“规则”。

　　这种差异是由肱二头肌红、白肌肉纤维的比例差异造成的.恢复能力也不尽相同，所以造成了训练上的差异。我们应在训练中不断调整组次数，直到找到最适合自身特点的组次数。如果你肱二头肌训练进展不大，则更需要这样做。不然练得再刻苦也收效甚微。降低重量不是惟一的做法，也许增加负重、降低次数才是你所需要的，这就要通过训练实践来检验了。

　　肱二头肌的尖峰主要靠哑铃打造。在打造尖峰的练习中，由于外旋小臂，可使肱二头肌达到极度收缩状态(真正的顶峰收缩)，对肱二头肌的刺激强度和深度更佳。另外，尖峰的打造能带动整个肱二头肌围度的增长。

　　哑铃弯举一般都采用单臂弯举和交替弯举的形式，基本要求与普通弯单一样，只是在弯举过程中小臂需顺势外旋，意念是用小指去触碰肩部。5组动作，常规次数为10～12次/组。为避免上身摆动助力，提倡采用带靠背的坐凳，以使动作稳定，注意力更集中。

　　拉索弯举也分为单臂和双手头后弯举两种方式。单臂弯举和哑铃弯单一样，要注意充分外旋小臂。5个正式组，次数为10～12次/组。

　　拉索头后弯举是立于十字拉索架中央，先调节好两边拉累连接链的长度，向头后做弯举动作。也是5个正式组，次数为10～12次/组。

　　除打造肱二头肌尖峰外，肱二头肌与肱三头肌的下端也是使上臂外形完善的重要部分，越发达上臂臂形越健美。

　　肱二头肌下端的专项动作是托臂弯举。坐于凳后，双臂搁在板上。下放杠铃时伸直胳膊，上举时注意力集中在肱二头肌下端。为避免肱二头肌肌腱受伤。应采用逐加重量、逐减次数的练法。1组15次左右的轻负重热身，5个正式组，次数分别为12、10、8、6、6次。为了使训练有所变化，也可采用单臂哑铃托臂弯举，左右臂交替进行，各做5组，次数同上。

　　肱三头肌下端的训练主要是反握(手心向上)直杠拉索下压。5组，次数分别是12、10、8、8、6次。这个动作肘关节承受的压力较大，次数的下限以6次左右为好，否则很难保证动作的幅度和要求。此练习应与正握下压同等对待，以免肱三头肌位置偏高，使上臂下端显得孱弱。

　　四、悬体动作

　　悬体动作主要指单，双杠动作，其最大优点是始终保持全程紧张，肌肉除了承受屈伸刺激外，还承受极大的张力，甚至静力刺激，相对于大量的屈伸动作对肌肉是一种不同寻常的刺激方式。另外，动作幅度能够达到极限，尤其是双杠，不仅可以用极限幅度进行训练，且每次下放都是一个压肩动作，对改善肩背的柔韧性有很大帮助，对上身围度的发展也有很好的促进作用。

　　单杠动作主要是正反握引体向上，可加挂重量，也可徒手做。要点是横杠应拉至锁骨处，下放到底部时要有意识地下沉身体，并伸展肩关节(徒手和较轻负重时)，这样能强化对肌纤维的拉伸作用。5组动作，每组都做到力竭。或不计组数，拉满50个为止。

　　双杠臂屈伸可徒手也可加挂重量进行。身体自然前倾以练胸肌为主;有意识抬头挺身主要锻炼肱三头肌。不要强求幅度，因为身体挺直时双肘贴近体侧，动作较紧，幅度过大容易拉伤肱三头肌。

　　练胸肌时应注重动作幅度，下放时要降至最低点，撑起达到顶点后要做顶峰收缩1～2秒钟，这样能加大刺激深度。5组动作，次数分别为12、10、8、8、6次，低于6次的练习应听从肌肉感觉，不要强求动作幅度。

　　以上是促进上身围度增长的主要方法。有些方面如果得到改进，也很有作用。比如，杠铃卧推时改掉勾头、窝肩的错误习惯，头部放平：胸肩舒展(肩部应呈下沉后拉状)才能更好地刺激胸部，而不是让三角肌前束承担大部分负荷。也不要总是安排杠铃推举，适时进行一些诸如哑铃窄凳卧推.坐姿推胸器械练习、架空俯卧撑等，效果也非常不错。由于没有横杠的限制，动作幅度更大，呼吸也更充分，对胸廓增大有很好的作用。另外，对上肢较难练的小臂也不要绕过，应系统地安排训练。事实证明，只要肯动脑筋、肯下动夫，小臂也是能练出来的。

　　本文讲述的是快速发展上身围度的一些实用方法，但并不是让大家置底盘——腿部训练于不顾，因为只有全身上下各部位发展得完美和谐才是健美的真谛。

　　(责任编辑：梁莉莹)

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