健身球和弹力带的力量练习

　　1.弹力带弯举

　　这个动作是锻炼肱二头肌的。它要求双臂支撑在健身球上进行，因此，稳定性相对提高。让客人双手紧紧握住弹力带的两端，私教握住弹力带的中间部分向后拉，使之拉长。弹力带的弹力应根据客人的水平决定。刚开始训练的客人应用弹力较小的。客人将拉力带拉向自己时，大臂要固定在球上尽量不动。

　　2.弹力带侧平举

　　这个动作主要是锻炼三角肌中束的。它是坐在球上进行的，目的是提高身体的稳定性(比坐在平板上或站姿的难度要大)。客人握住弹力带的两端，中间部分用脚踩住。客人双臂肘关节稍微弯曲，然后用力提起;至肘关节与肩齐平即可，不可过高。

　　3.弹力带反向飞鸟

　　这个动作跟锻炼胸肌的飞鸟动作呈相反方向，因此叫反向飞鸟。它是锻炼上背部肌肉(三角肌后束，菱形肌和中下斜方肌)的绝佳动作。坐在球上，选好拉力带的长度(宽握距比较容易;窄握距则需要更用力)，双手紧紧握住。开始时拉力带位于头部上方，肘关节微弯，然后缓慢打开双臂，将拉力带拉向锁骨位置。

　　4.仰卧卷腹

　　这是锻炼腹肌，尤其是上腹肌的动作。客人用双腿夹紧球，腿部与地面垂直，双手并拢，双臂伸直放在耳侧，头部拾起，下巴微收。然后腹肌用力将上背抬离地面，双手碰一下球，然后返回地面。这个动作的难度相当大，不仅腿部肌肉需要用力夹紧球，而且当腹肌用力抬起上背时无法借力，提高了动作的有效性。

　　5.仰卧反向卷腹

　　这是跟仰卧卷腹呈相反方向的动作，以锻炼下腹肌为主。客人双臂放在身体两侧支撑，屈膝约90度，双腿夹住球，腹肌(下腹肌)用力，抬起臀部(图5).但不要过高，只需稍微离开地面即可，然后放回地面。这个动作对于腹肌力量的要求相当大，不容易做。初学者可先不用球，等力量增强了再用球做。

　　需要注意的是，当指导客人进行以上动作练习时，要重质不重量;不要规定他们做多少次，而是着重保证动作的正确性。

　　(责任编辑：梁莉莹)

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