史上最有效的十大健腹动作

　　踩单车动作

　　·踩单车动作是针对腹直肌（即“六块腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身动作。正确的动作做法是：

　　1．仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；

　　2．两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板，但不是拉动脖子；

　　3．伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；

　　4．恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近；

　　5．左右轮流，像骑单车的动作一样，建议做12-16次。

　　将军椅动作

　　将军椅（Captain’s Chair）是一种健身器械，而这是练习腹肌第二有效的健身动作，这个器械在大部分健身俱乐部里都能找到。正确的动作做法是：

　　1、站在椅上，抓住手把来固定你的上身；

　　2、背部用力挤压垫子，收缩腹部，把两腿提升起来，把两膝盖曲向胸前；

　　3、不要弯背，注意呼吸要匀；

　　4、慢慢放下来恢复原来的姿势，进行12-16次为佳。

　　Exercise Ball Crunch坐球屈体动作：

　　·健身球是增强腹肌的一项很好的器械，这个动作是我们锻炼腹肌的第三选择。正确的动作做法是：

　　1、仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；

　　2、两臂交叉放在胸前，或者两手交叉抱头；

　　3、收缩腹部，把上身推起离开球，并保持球是静止不滚动的；

　　4、放下上身背部，重新舒展腹肌。建议进行12-16次。

　　垂直腿动作

　　·垂直退动作是锻炼腹肌的第四个有效动作。正确的动作做法是：

　　1、仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；

　　2、收缩腹部，把肩胛骨提离地，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；

　　3、两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；

　　4、放下两腿，抬起来再作一次，建议进行12-16次。

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