美腹部需要几个阶段

　　强健性感的腹肌就像一件永不过时的黑色礼服——不管你的年龄多大，都可以拥有，而且永远时尚美丽。随着年龄的增长，即使你拥有出色的腹肌，腹肌的清晰度也会产生变化；从“搓衣板”逐步变成结实而平坦的腹部。坚持腹肌锻炼的意义在于，不仅给你一个好的体形和向他人炫耀的资本，而且使你由此保持健康的生活方式（健康的饮食，适当的体育锻炼，适度工作和承担家庭责任），以此为基础获得健康和快乐。本文将以10年为间隔，为女性描画出几十年来的腹肌锻炼计划。领会并按照这个计划进行锻炼，惊喜在等着你哦。

　　对于20多岁人群的训练指导

　　如果你在20多岁的时候努力训练腹肌，在以后的岁月中你就能更容易保持令人羡慕的平坦腹肌。这个时期，也是寻找自己最佳腹肌训练方式的关键时期，这个时期的腹肌训练，应该着重锻炼腹直肌（构成“搓衣板”外形的肌肉）和腹外斜肌。以下动作能让你在整个练习过程中时刻收紧腹肌，最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段

　　用有氧运动减脂的练习方法（适合各个年龄段

　　有一个事实一直很难被大家接受：一切腹肌练习都不能减少腰腹部的脂肪，有氧运动才会有助于腰腹部脂肪的减少。不要小看减少腰腹部脂肪的重要性。它遮住的不仅仅是你的腰身曲线，更重要的是腰腹部过多的脂肪，往往表示你的内脏周围也同样沉积了相当多的脂肪，患心脏病的风险会因此明显增加。

　　一项研究显示，如果每周步行15公里，坚持6个月，这种较低强度的有氧运动能明显遏制上班族发胖的趋势。如果每周慢跑20公里，坚持6个月，这种强度稍高的有氧运动能明显减少腰腹部的脂肪沉积。不管你的年龄多大，最好每周5天，每天做30～60分钟的有氧运动，运动项目可以选择你最喜欢的，比如慢走、跑步，骑车，游泳，登山，等等。

　　俯卧支撑滑步

　　在光滑的地面上做这个动作，起始姿势同俯卧撑，双手间距与肩同宽。鞋底要相对光滑一些，或者只穿袜子[A]。收腹并尽量保持头部和躯干静止不动，同时右脚向前滑动，使右膝接近胸部[B]。然后右腿还原到起始姿势，换左腿接着做，此为1次动作。每组共做10次。为了提高难度，可以保持臀部不上抬的情况下，双腿同时向前移动。

　　仰卧举腿伸展

　　仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿屈膝，膝盖靠近胸部，收腹，此姿势保持2秒钟[A]。双腿伸直指向天花板，保持2秒钟；然后双腿向下放至与地面成45度角，保持4秒钟[B]。回到起始姿势，每组做12次。

　　举腿转体团身

　　仰卧，收腹，左腿微微抬离地面，右腿伸直向上指向天花板。左手抱在脑后，右手位于体侧，抬离地面与地面平行，掌心向下[A]。向上团身并向右转体，使左肩靠近右膝[B]。还原到起始位置，做12次，然后换另一侧做12次，此为1组。

　　腹肌快速塑形练习（适合各年龄段

　　很多女性站着的时候，会习惯性的翘臀，这样会增加背部的压力。在以下两个动作中，腹肌的收缩使背部得到放松，可以促使骨盆恢复到自然的位置，而且通过锻炼腹肌也减少了腹部的赘肉。

　　对于30多岁人群的训练指导

　　也许你正在忙着抚育宝宝，或者每天要在电脑前度过12小时忙碌的工作时间，你的身体极有可能处于疲劳的边缘。如果你每天忙得不可开交，而且感到明显的疲劳，体内就会分泌种“疲劳激素”，它会促使脂肪在腰部的沉积。在这种情况下，你非常需要进行适度的体育锻炼，作为一种积极的放松和休息方式。有氧运动和适量的力量训练可以消耗相当的热量，能帮助你减掉多余的脂肪。此外，躯干周围等深层肌肉能通过力量训练而得到加强，让你更加精力充沛，以下动作每周做3～4次。

　　持球挺身

　　双手持一个实心球，双脚开立，与肩同宽。双臂高举过头，双肩下沉，收腹。臀部尽量保持不动，上身先向右倾斜[A]。然后回到中间位置，上身再向左倾斜。双臂弯曲，先将实心球下降到胸部，然后身体前弯，尽量含胸弓腰，但是不得以臀部为轴向前弯腰。达到含胸和弯腰的最大程度时，慢慢以臀部为轴向前，向下弯腰，双臂自然伸直，尽量接近地面[B]。停留1秒钟后，然后起身双臂高举过头，回到起始姿势，每组做6～8次。

　　仰卧直腿交叉

　　仰卧，竖直抬起双腿，双脚指向天花板。双臂平放在体侧，收腹。双臂抬离地面大约10～20厘米的高度，掌心向下，下背部尽量贴近地面头，肩抬离地面，努力向上团身[A]。然后保持上体团身的姿势，慢慢将双腿下降到与地面成45～30度的位置。双腿反复交叉16次[B]，回到起始姿势。

　　夹球转臀

　　仰卧，双臂在体侧打开，掌心向下，双腿抬起并在膝后夹住一个实心球，此为起始姿势。收腹，双腿慢慢下放，直到脚后跟接触到地面[A]。然后返回起始姿势，保持双肩于地面接触，臀部向右转动，使大腿与地面大约成45度[B]。再次返回起始姿势，保持收腹，脚后跟接触地面后抬起，然后臀部向左转动，此为完整的1次动作。共做10次。

　　有利于腹肌发展的日常体姿习惯（适合各年龄段

　　腹肌练习固然能最直接地锻炼到腹肌，但是专门用于锻炼的时间毕竟有限，你完全可以利用一些生活习惯随时随地锻炼腹肌。平时端坐、站立和行走的时候，要挺胸抬头、收腹，收缩骨盆的深层肌肉（类似于憋尿的用力动作）。

　　对于40多岁人群的训练指导

　　虽然人到了这个年龄，身体已经出现下坡路的迹象，但是你的身体感觉依然良好，你步履轻盈，风采依旧。不过，为了保持良好的体形，最好不要放松体育锻炼和保养自己的功课。此处要提醒你的是，不要忘记对脊柱周围的肌肉进行锻炼，脊柱周围的肌肉越强健，你受伤的风险就越小，体态就越挺拔。以下动作最好在有氧运动后进行，每周进行3～4次。

　　转体团身

　　仰卧，左脚踝搭在一个健身球上，膝盖大约成90度。右脚踝搭在左膝上。双手交叉放在头后，双肘打开[A]。收腹，慢慢向上、向右团身，使左肩头靠近右膝盖[B]。然后返回起始姿势，每组做12次。

（责任编辑：张兆亮）

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