小空间灵活用 练就一副好身材

　　现代人久坐在办公室，狭小的空间加上不常走动，长时间维持在同一个姿势，一坐就是8、9个小时，血液循环也因此变差，紧接著头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛，双脚也因为久坐而显得浮肿，更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。

　　其实，每当你工作1小时左右，就该有一小段时间让自己休息一下，因为根据研究，人的注意力大约集中在半小时，一但过了半小时之后就会开始分散，这时候，忙里偷闲，小小运动一下，不但可以藉此放松，更可提升专注力及工作效率。

　　办公室内空间有限，除了基本的伸展运动外，还可善加利用有限的空间，适时且有效的锻炼肌肉，从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练，不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展，藉此调整情绪，储备战斗力，让上班更有劲！

　　动作示范 ：

　　示范动作1：下蹲

　　训练部位

　　股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群

　　起始位置

　　向下时大小腿呈90°，下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。

　　动作

　　向上时吐气，膝盖不锁死。

　　示范动作2：提臀

　　训练部位

　　臀大肌

　　起始位置

　　身体站直，双脚约略离开1～2个拳头宽。

　　动作

　　脚往上提时吐气，注意脚勿过高，导致下背压迫。

　　示范动作3：伏地挺身（窄）

　　训练部位

　　肱三头肌、下胸部

　　起始位置

　　双手撑在椅子上，双脚打开让身体重心平稳，下背不压迫

　　动作

　　向上时吐气，手肘不锁死、手腕不压迫。

　　示范动作４：腹肌训练（抬腿）

　　训练部位

　　腹直肌

　　起始位置

　　上半身微后倾，双腿离地。

　　动作

　　抬腿时吐气，将意识控制于腹部，角度勿过大导致下背压迫。

　　示范动作５：伏地挺身（宽）

　　训练部位

　　上胸部、三角肌前部

　　起始位置

　　双手撑于地面，双掌略比肩宽，收小腹、腹部不压迫。

　　动作

　　向下时手肘呈90°，向上时吐气，注意手肘不锁死、手腕不压迫。

（实习编辑：龙伟权）

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