健身房铸就“霸王腿”

　　他肯定是认为我们违反了比赛规定，偷偷服用了运动营养补充剂。于是我笑着对他说，”你看到过我们训练吗?”他一脸迷惑，说：NO!于是我邀请他和我们一起训练，他不情愿地表示了同意。我告诉他今天就练他最喜欢的身体部位，他不加思索地说：“大腿!”

　　我们像往常一样开始了最喜欢的训练动作——深蹲。与其他运动员不同的是我们每次深蹲都采用不同的方法，那天我们要做的是“D-Day”(我们自己取的名字)。我们的新伙伴面带笑容不屑一顾地看着我们。

　　开始是135磅的热身，做10次，快速，我们告诉新伙伴，热身后我们只做3组深蹲，他又一次鄙夷地看着我们，脸上的表情好像在说：“你们俩是一刘‘菜鸟’，其实并没有什么本事!”接着又是一组热身，185磅，10次。好戏开始了!第1组，我们用225磅，做51次。

　　你一定会怀疑，我们是不是写错了?是15次吧?绝对没销，就是51次：要么完整地做完51次，然后安全地把杠铃放回深蹲架;要么是你实在无能为力，把杠铃砸到安全插杠上，有第三种选择(不会有人帮你)。

　　我杠起杠铃，一口气做了35次，我感觉有点困难了，但是训练伙伴鼓励我再做最后16次。每一次都是那么折磨人!到48次时，我真的挺不住了，只好把杠铃砸在安全插杆。我感到筋疲力尽，眼泪不自觉地往下掉(不是哭，很大一部分是汗水)。

　　接下来是约翰做，他感觉相当好，一下子做了52次，不过接下来也是累倒在地上，大口喘着粗气，这时我们的新伙伴一脸恐惧，蹒跚地走进深蹲架。出乎我们的意料，他做得相当好——32次

　　我说，“好了，休息1分钟，我们开始第2组，要求是做到力竭，就是说杠铃只能砸在安全插杆上，不能再有力气把它安全放回深蹲架上了!”他脸上的笑容立刻消失，只是朝着我们”咆哮”。

　　第2组后，我们把杠铃重量增加到315磅，然后做最后一组，10次。我们的新伙伴在动作过程中发出野兽股女的尖叫，最后算是勉强完成了4次。然而这只是我们腿部训练的开始。

　　下一个动作是“腿举”。当我告诉新伙伴这个动作只做1组时，我们看到了他训练开始后的第一个灿烂笑容。但是他不知道这一组要做10组x 10次，中间腿部不能离开腿举器的平板。还是我第一个上“刑场”，做到第70次时，差点昏死在深蹲架里。我模糊记得还有最后30次或者更多，约翰则一个劲地在我旁边大喊，为我鼓劲，以致整个健身房变成了我的“个人表演”，其他人都站在旁边瞧我怎样受罪。最后总算是拼死拼活地把30次给完成了，人也倒在了地板上，直到乳酸慢慢从股四头肌里释放出来，我才在别人的搀扶下勉强站起来。

　　约翰第二个上，他比我好多了，一直做到85次才开始感到难受，接下来的场面那可真叫艰难，但是他还是完成了。我们的新伙伴尝试性地坐在腿举器上，开始了训练。可以看出，他这次遭受的“酷刑”决不比深蹲架上好受。结果他做了30次，可以看出他真的是筋疲力尽，连把腿举器平板推回原处的力气都没有了。

　　开始最后一个动作(腿屈伸)之前，我们的新伙伴走进了更衣室，然后发生了可怕的一幕：他拿着毛巾走进浴室，突然倒地，且头先着地。我们只得叫了辆救护车，把他送到了急诊室。从那天起，就再也没有见到那个小伙子了，不用说，他再也不愿意和我们一起训练了。

　　不难看出，我们在腿部训练时没有浪费1分钟时间，因为我们坚信，要想有宏伟的“大厦”，必须有坚实的“地基”。下面介绍一下我们的腿部训练计划C包括股二头肌和股四头肌)，至于一天是否训练两个身体部位，则完全取决于你的实际情况。

　　下面的训练计划是为有一定训练经验的训练者制定的，如果你是一个初级健美爱好者，我们不要求你在看完文章后马上付之以行动，等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结局，是不是?如果你真的希望马上就开始，那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数，适可而止，循序渐进.惟一的要求是每一组，每一次都必须完全的投入和付出

　　深蹲训练计划：

　　这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。

　　杠铃深蹲

　　热身组2(组)x 12(次

　　训练组

　　使用的重量不要太重，保证能完成50次。

　　训练组21 x 8.

　　使用最大重景。

　　腿举

　　每做10次可以稍微停顿一下，但是不要让双脚离开腿举器平板.

　　腿屈伸3 x力竭

　　按照下面的要求进行训练，直到大腿有足够的“炔灼感”：

　　第1组，放下和推起时都要快速，每个动作顶端停留3秒钟。

　　第2组，3次连续快速腿举，然后在动作顶端停留3秒钟，如此循环。

　　第3组，3次连续快速腿举，然后做1次慢速腿举.如此循环。

　　深蹲训练计划2：10炮找倒

　　这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求;有个训练伙伴，平凳1只，秒表1块。训练组次数：10：10，每组动作必须在30秒钟内完成，组间有休息(训练伙伴训练的刚伺)，但不得四处走动，必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是：一侧腿脚背贴凳面，膝关节弯曲，使股二头肌和小腿肌接触，身体坐在上面;另侧腿屈膝，悬垂在平凳一侧(膝盖朝向地面)。伸展股四头肌，有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉!

　　深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行，如果觉得有难度，可以适当减少杠铃的重量，但动作姿势一定要准确。另外，还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒(即自己的休息时间)。

　　最后以腿屈伸结束本次训练。做5组，每组练至力竭。两人交替进行(交换动作要快)。

　　完整的“10炮打倒”训练计划：

　　深蹲

　　当你的训练伙伴在做深蹲时，你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过30秒。

　　腿屈伸5 x力竭

　　休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。

　　深蹲磨练计划

　　如果你能不打折扣地完成这份计划，这将是三份训练计划中最让你头痛的一份!这份计划的重点在于控制训练动作的节奏(速度)。同样以变化了的深蹲开始，做6组，每次速度要有所控制：下蹲6秒钟，蹲起6秒钟。做这个动作时，最好有训练伙伴站在身边帮你读秒，当他数到6时你应该下蹲到大腿与地面平行，蹲起直立时同样是数到6。蹲起后不要有停顿，立即开始下一次深蹲，如此重复至力竭(标准是你必须有同伴协助才能完成一次训练动作)。

　　第1组是热身，然后是5个训练组。动作尽可能慢，当大腿开始颤抖的你的“烧灼感”也达到了极点。训练时确保有训练伙伴在场，同时要求把深蹲架上的插杆调到合适高度，以起保护作用。

　　下一个动作是箭步蹲提铃走，由于某些原因，健美爱好者不很喜欢这个动作，可能是他们觉得这个动作看起来有些可笑，做了以后没有丝毫成就感。我的看法不同，尝试与你的训练伙伴交替用这个动作做3组——目的是节省时间。动作很简单，两手各握一个中等重量的哑铃，从健身房的一端箭步蹲提铃走到另一端，然后再走回来，把“接力棒”交给你的训练伙伴。如果它对你有效，你会感到大腿很热，很胀，整个人几乎站不住了

　　完整的训练计划

　　深蹲6x力竭

　　控制动作速度：6秒钟下，6秒钟上。

　　箭步蹲提铃走3组

　　健身房中来回走一趟算1组。

　　股四头肌训练小结：上述3份训练计划不需要你花很多时间，但它们的强度都非常大。如果你觉得自己还有”余力”，则完全可以再增加额外的腿部训练动作——取决于你腿部的薄弱部位。但是如果你能再另外加进几个训练动作，我却不会认为你腿部肌肉会特别强大，原因只有一个：你没有刻苦训练!不过也要注意不要训练过度

　　股二头肌的“救世主”

　　我不知道为什么有许多健美爱好者会忽略股二头肌的训练，原因也许是看不到它。有没有人反过来想一想：之所以看不到股二头肌，是不是因为我们平时对它的锻炼太少了呢?至于股二头肌和股四头肌是不是同一天训练，我把这个问题留给你自己——根据自身的条件合理安排(我的答案是取决于在股四头肌训练中消耗体力的多少，一般情况下我会把他们分开训练)。

　　在这份”救世主”的训练计划中，首先亮相的是俯卧腿弯举上。先是热身组，使用你能完全弯起12次的重量。接下来进入力竭’杀手”组：先用能做4-5次的重量做5次，然后马上减掉两盘铃片，继续做5次，如此重复，一直减到最后一组，做10次。如果你能做4-5次的最大重量刁;是很大，你可以每次只减一盘铃片，或者是减一盘大的铃片再加一盘小的铃片.但是每组的重复次数不得少于8次，共做3组。

　　下一个动作是直腿硬拉，做4组，速度较慢。开始同上面一样，先进行较轻重量的热身：杠铃下放时挺胸直背，尽量向下屈体以充分拉伸股二头肌。热身充分后再逐渐增加杠铃的重量，每个动作9秒钟：3秒钟下，6秒钟上，尽最大的努力做尽可能多的次数，直到力谒。你会感觉到后背和股二头肌的阵阵”燃烧”。

　　最后一个动作是坐姿腿屈伸。动作略有改动：屈伸过半的，股二头肌控制住停顿3秒钟，然后伸至动作底部，再停顿3秒钟;还原时同样，在一半弧度和动作顶部各停顿3秒钟，如此重复练至力竭。

　　完整的股三头肌训练计划

　　俯卧腿弯举

　　(热身组)。

　　力竭“杀手”组

　　每组的重复次数不得少于6次，最后一组为10次，其他为5次。

　　直腿硬拉4 x力竭

　　控制整个动作过程的速度;3秒钟下，6秒钟上。

　　坐姿腿屈伸3 x力竭

　　节奏：屈伸一半弧度，动作底部，还原刚一半弧度和动作顶部备停顿3秒钟。

　　很抱歉，股二头肌的训练动作就这么几个，不能像股四头肌那样为你变出许多“花样”，但这并不意味着股二头肌的训练就没有“乐趣”了，下面就为你介绍一种训练动作，你可以时常拿来替换俯卧腿弯举。

　　哑铃腿弯举

　　拿一张平凳，俯卧在上面，膝关节放在凳的一端。让训练伙伴把一个哑铃(重量是你能做10-15次的重量)放在你两脚之间.两脚夹紧哑铃，想像自己正躺在腿弯举器上，弯举10次，然后马上让训练伙伴帮你换一个轻10磅的哑铃，继续做10次，然后再减，一直减到最轻的哑铃。

　　股二头肌训练小结你平时看不见它并不意味它就下存在了!如果你把股二头和股四头肌放在同一天训练，建议你先训练股工头肌。如果你的股二头肌已经处于“拖后腿”的局面、那就更应该加把劲——亡羊补牢，为时不晚

　　坐观其长

　　我们知道，影响肌肉生长的因素很多，但没有一个因素比训练强度更起决定作用的了!如果你能给这个训练计划一个实施的机会，并实实在在地刻苦训练，我敢打赌，”霸王腿”就非你莫属了。

（责任编辑：梁莉莹）

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