自由举重动作增肌训练

自由举重是一种锻炼方式，能够锻炼到全身，通过举重训练可以增强肌肉的力量，对提高身体免疫力、维持身体健康有一定的作用。自由举重增肌训练主要是通过哑铃深蹲、杠铃深蹲、哑铃划船、直腿硬拉等方式，达到增肌的目的。

1、哑铃深蹲：可以锻炼到全身肌肉，特别是三角肌、斜方肌、背阔肌等，可增加这些肌肉的力量，能够让肩部更加稳定，对于改善肩关节活动范围有一定的好处。在进行深蹲时，需要注意保持脚踝和肩部在同一直线上，下蹲时保持背部笔直，尽量将双手放于身体两侧，此时应该注意速度不要过快，下蹲时不要过长;

2、杠铃深蹲：可以锻炼到斜方肌、背阔肌等，斜方肌能够起到稳定肩部的作用，而背阔肌能够起到收缩肩部的作用，通过杠铃深蹲的练习，可以增强斜方肌和背阔肌的力量，起到增肌的作用;

3、哑铃划船：可以锻炼到全身肌肉，如肱二头肌、肱三头肌等，在进行哑铃划船时，需要将哑铃弯举到90度，做到极致，可以增加颈部和背部的肌肉力量;

4、直腿硬拉：可以锻炼到腿部的肌肉，如股四头肌，在进行直腿硬拉时，需要将踝关节伸直，用双手交叉抵于头后侧，能够锻炼到臀大肌和腘绳肌等。

增肌相对来说属于比较漫长的训练，需要长期坚持才能达到一定的效果，并且应该循序渐进地增加运动量，避免操之过急。如果一开始运动量过大，出现明显的肌肉酸痛等症状，建议休息一段时间，然后再运动。

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