自然增肌力量训练时间表

自然增肌的力量训练时间表包括上肢力量训练、下肢力量训练、躯干平衡训练等，有助于锻炼人体的肌肉力量，可以塑造形体，增强体质。

1、上肢力量训练：上肢力量训练可以使用哑铃、杠铃等，负重训练上肢，如哑铃划船、杠铃划船、直臂划船、哑铃划船等，可以增强上肢肌肉力量。下肢力量训练可以使用哑铃、杠铃等，还可以进行下蹲，训练膝关节、踝关节的屈伸活动，增强下肢肌肉力量。此外，可以通过平板支撑、仰卧起坐等增强上肢力量;

2、下肢力量训练：下肢力量训练可以使用哑铃、杠铃等负重训练，也可以进行下蹲，训练膝关节屈伸活动，增强下肢肌肉力量。踝泵训练可以锻炼足踝肌肉力量，使足部做背伸、跖屈动作;

3、躯干平衡训练：在瑜伽垫上采取猫展式，双臂自然放于身体两侧，并轻轻向前弯曲，双腿交叠在一起。通过身体向前或者向后轻微摇晃，带动脊柱、躯干进行前屈、后伸、侧屈等动作。建议在瑜伽垫上采取猫展式，双手置于身体两侧，轻微握持哑铃，左右腿交替进行;

4、其他：也可以通过按摩、针灸等方式刺激人体的经络腧穴，调理人体的气血阴阳，增强肌肉的力量。

在自然增肌的过程中要注意坚持，避免挑食、偏食等不良习惯，注意补充蛋白质等营养物质，保证充足的休息和睡眠，避免过度劳累。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。