自由健身怎么练背肌

自由健身可以通过做引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等动作练背肌，也可以通过游泳、慢跑、快走、爬山等有氧运动锻炼背肌，具体应根据自身情况进行相应的锻炼。

一、动作：

1、引体向上：在进行引体向上时，身体要处于自然状态，手臂放于肩膀上，然后向后展开。此时肩膀和胸部都要贴在地面上，手臂抬起的过程中要收紧核心。可以有效锻炼背部和腹部，增强背肌的力量;

2、俯卧撑：俯卧撑需要在双臂之间夹一个软枕，双脚打开，手臂向后伸展，做俯卧撑时要用力挺胸，能有效锻炼背肌;

3、仰卧起坐：仰卧起坐可以依靠腹部力量，双脚打开，手臂向前伸展。做仰卧起坐时一定要慢起慢下，不能过快，可能会伤害到背部肌肉;

4、游泳：游泳需要克服水的阻力，可以使人在水中进行游泳，在游泳的过程中需要手臂向后伸展，并且手腕向后翻转，可以增强背部的肌肉力量。在游泳前进行拉伸运动可以放松肌肉，避免在游泳时损伤背部肌肉。

二、有氧运动：

1、游泳：游泳是一种全身性的运动，包括腹部肌肉、背部肌肉、四肢肌肉等。可以在家里或者健身房，由专业人士进行练习。虽然游泳不需要很大的力气，但是长时间游泳会导致疲惫，可能会降低耐力;

2、慢跑：有氧运动中的慢跑能够增加肺活量，提高机体的基础代谢率。由于个人的耐受程度不同，慢跑的时间不同，至少需要40分钟以上才能逐渐见效;

3、快走：快走可以起到燃烧脂肪的作用，能够消耗身体储存的脂肪，使人坚持久坐且不易疲惫;

4、爬山：爬山既能够消耗身体的热量，还能够锻炼心肺功能，有助于保持身体健康。但是要根据自身情况进行爬山，不要超过自己极限，否则可能会损伤到背部肌肉。

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