自由举重动作增肌要领

自由举重是一种锻炼方式，能够锻炼到全身，增肌相对较慢，一般建议采用负重结合的方式，通过举重训练的方式增肌。具体的举重训练方式，可以根据自身情况，选择自由举重、杠铃划船、直腿硬拉、哑铃划船等。

1、自由举重：可以仰卧在瑜伽垫上，在吸气的过程中快速下蹲，背部保持挺直状态，双手放于体侧，尽量靠近胸部，同时呼气，双手触碰地面使身体处于极度紧张状态。此时能够带动全身肌肉快速收缩、舒张，达到锻炼肌肉的目的，可以增肌，但是建议适当锻炼，以免过度劳累;

2、杠铃划船：可以将杠铃放在背后进行划船运动，在进行杠铃划船的过程中，需要将双手平放在两侧胸部，通过杠铃的力量，带动胸部肌肉同时发力，能够达到增肌的目的，但是建议适当锻炼，以免过度劳累;

3、直腿硬拉：可以将一条直线的腿部，使用拉绳器进行固定，通过发力使腿部肌肉快速收缩、舒张，促进血液循环，长期坚持也有一定的增肌作用;

4、哑铃划船：可以将一条直线划船放在背后进行划船运动，主要是利用双臂的力量抓住哑铃，进行快速上蹲，吸气时能够将腰腹部抬离地面，同时呼气时也能够将双臂向后拉，使腰腹部向前拉伸，达到增肌的目的。但是建议锻炼时，到了一定的时间需要休息，避免锻炼过度造成腰肌劳损。

增肌相对较慢，一般可通过以上举重锻炼的方法达到目的，但是在锻炼的过程中也需要注意适量，避免过度劳累。此外也可以进行增肌项目时，选择专门的健身器材配合运动，效果会更加显著。

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