中级及高级增肌训练

中级及高级增肌训练是指以中等强度的训练，达到增肌效果的运动方式。常见的中级增肌训练包括平衡训练、健身操、单杠训练、引体向上等。中级增肌训练的主要作用是增加肌肉力量和耐力，中级增肌训练可以按照中等强度或高强度进行，通常建议有肌肉基础的人群可以选择中级增肌训练。

1、平衡训练：平衡训练以静态运动为主，如在走路上匀速行走，划腿、抬臂、弹指等，尽量增加大腿及躯干的肌肉力量，以增强平衡能力。平衡训练重点是增加大腿及躯干的稳定性，如在走路上匀速行走，划腿时使用手杖等;

2、健身操：健身操主要是通过器械帮助进行运动，以健身操的主要作用是能够达到辅助增肌的效果，其效果以增加肌肉的体积为主，重点是增强上肢、下肢及躯干的肌肉力量，如哑铃弯举、杠铃弯举、仰卧起坐等;

3、单杠训练：单杠训练可以利用手臂的重量，在自己能够承受的范围内，通过杠铃的重量练习，以增加上肢及躯干的肌肉力量，此外，还可以通过俯卧撑锻炼上肢、下肢及躯干的肌肉力量;

4、引体向上：引体向上需要选择俯卧位，双手贴于体侧，利用手臂的重量使身体向后延伸，起到牵拉肌肉的效果。引体向上实际上是利用器械进行运动，能够达到增肌的效果，但是引体向上对腰椎间盘突出症和颈椎病患者不适合。

增肌训练需要循序渐进地进行，中级增肌训练需要逐渐增加强度，以增加肌肉的耐力和强度，如果中级增肌训练一段时间后无法达到增肌效果，建议改为高级增肌训练。

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