正确的负重增肌的方法

负重增肌是通过重量的增加以及肌肉张力的增加，从而使肌肉量更加强壮，主要针对体重大、肥胖的人群。可以通过下肢负重、上肢负重、下肢负重，以及器械负重等方式进行锻炼。

1、下肢负重：可以选择脚后跟、臀部、大腿，甚至腹部等部位进行负重训练，可以先小幅度活动，如活动踝关节、屈伸膝关节等，避免大幅度增加肌肉的负荷，之后逐渐增加重量，增加肌肉的力量;

2、上肢负重：可以选择上肢，如肩关节、肘关节等部位进行负重训练，可以做平举哑铃的动作，但要注意避免过度用力，导致关节损伤;

3、下肢负重：可以选择踝关节和膝关节等部位进行负重训练，可以做弓步动作，但要注意身体的支撑力以及平衡性，逐渐增加身体的负重量;

4、器械负重：可以选择使用哑铃、杠铃等进行负重训练，初期可以先进行循环训练，如在走路时可以先迈出大步，手臂力量较弱时可以先降低哑铃的高度，再进行迈步动作。而后逐渐增加杠铃的负重量，可以使腿部、手臂等部位的肌肉得到锻炼;

5、其他：可以在专业健身教练的指导下进行定期训练，如站立、俯卧撑、仰卧起坐等，还可以通过针灸、按摩等方式辅助增肌。

在负重训练中应该注意饮食，避免摄入过多的能量，导致脂肪堆积造成肥胖，还要注意锻炼过程中及时补充水分，以免能量消耗过多造成脱水。此外，如果在负重过程中出现心慌、出汗等不适症状，应该及时停止训练并休息。

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