正常增肌增重训练计划

增肌增重训练是一种针对肌肉肥大者的训练方式，主要是通过科学的训练方法，使肌肉量增加，从而达到增重目的，常见的增重增重计划包括举哑铃、杠铃深蹲、仰卧起坐等。但需要注意的是，并非所有人群都适宜增重增重计划，且应在专业医生的指导下进行。

1、举哑铃：主要是使用哑铃负重训练，需要注意哑铃的重量不要过大，尽量将哑铃整体放在手中，并将哑铃两端固定好，以免在训练时出现损伤;

2、杠铃深蹲：需要选择适合自己的杠铃片，将杠铃片贴在背后进行深蹲，主要是通过杠铃的拉伸，锻炼臀部肌肉，从而起到增重的目的。但建议不要选择过重的杠铃片，以免在深蹲时导致腰部受力，引起损伤;

3、仰卧起坐：可以先将仰卧起坐放在脚上，再将双手交叉放在耳朵上，并将身体慢慢抬起，再慢慢放下，每天可以做3组左右，一组可以做10-15次。但建议不要将双手交叉放在耳朵上，避免引起腰部受力，导致损伤;

4、其他：除上述常见的增重训练外，还包括游泳、慢跑、跳绳等，都可以增强肌肉群，达到增重的目的。此外，对于长期不运动者，也可选择适当的增重训练，如等长运动，即每日进行锻炼身体的等长运动，循序渐进地增加运动量，以增强肌肉。

对于大多数人来说，增重可以通过饮食和运动相结合的方式达到目的，因此建议此类人群日常生活中保证营养均衡，饮食上可适量多吃富含蛋白质、维生素等营养物质的食物，如鸡蛋、牛奶等。但也不可过度进食，以免导致胃肠道不适或者肥胖症。

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