增重增肌规划和食谱

增重增肌是一种健康的增肌方式，常见的增重方式有健康增重和力量训练。健康的增重方式有快速增重和慢速增重，可以通过健康的饮食和运动达到辅助增重的目的。力量训练可以通过肌肉收缩达到增重的目的，饮食也可以起到辅助增重的作用。健康的增重方式有快速增重和慢速增重。两者都需要保证每日摄入的热量在消耗，以达到健康增重的目的。

1、快速增重：这种方式是指在保证每日所需热量的前提下，增加身体的脂肪含量，增重速度较快，常见有饮食增重和运动增重。饮食增重可以吃一些营养丰富且能快速补充人体能量的食物，如蛋白质粉、麦芽糖浆、全脂牛奶、代乳粉等。而运动增重可以选择一些有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等;

2、慢速增重：这种方式是指每日所需热量的速度较平时慢一些，增加体内脂肪含量，速度较慢，常见有增肌粉、葡萄糖酸锌钙等。但是需要注意，一些长期不运动的人群不适合这种方式增重，可能会导致肌肉拉伤等不良情况;

3、饮食调理：可以通过摄入一些富含蛋白质和膳食纤维的食物达到辅助增重的目的，常见食物有精瘦肉、牛奶、坚果等。同时可以选择一些低热量、低脂肪且富含膳食纤维和维生素的食物，如芹菜、木耳、黄瓜等。在此基础上再搭配一些高蛋白质、高能量的食物，能更好地达到增重和增肌的目的;

4、保证睡眠充足：人体在睡眠时，机体能量代谢率较低，脂肪容易燃烧，有利于增重。因此要保证充足的睡眠时间，避免熬夜。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。