增重增肌可以通过一些健身器材达到目的,常见的有仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、哑铃划船、杠铃划船等。增重增肌可以每天练习三次,每次20分钟左右,以免过度运动导致肌肉损伤,同时也要注意饮食和休息。
1、仰卧起坐:可以锻炼腹部肌肉,做仰卧起坐时需要把身体放下,双手放在耳朵上,做仰卧起坐时需要吸气,站起来时呼气,每组练习8-12次,建议练习时左右轮换进行,避免同一个部位长时间练习导致肌肉损伤;
2、俯卧撑:俯卧撑需要用到手臂肌肉和肱二头肌,做俯卧撑时需要手臂向后伸展,并且用力收缩胸部肌肉,使肱二头肌和胸大肌得到发力,然后放松,一组做四组,建议练习时左右轮换进行,避免同一个部位长时间练习导致肌肉损伤;
3、引体向上:引体向上需要把身体举起来,然后向后举起手臂,做引体向上时需要吸气,在引体向上时也要吸气,然后向身体两侧举起手臂,一组10次左右,建议练习时左右轮换进行;
4、哑铃划船:做哑铃划船时需要把手臂伸直,用力向后拉动哑铃,再把手臂向前拉动哑铃,做引体向上时需要身体向前弯曲,手臂向后拉动哑铃,每组15次左右,建议练习时左右轮换进行;
5、杠铃划船:杠铃划船时需要把手臂伸直,用力向后拉动杠铃,再把手臂向前拉动哑铃,做引体向上时需要身体向后弯曲,手臂向后拉动哑铃,每组15次左右。
在练习以上运动时,需要注意每天练习的时间不宜过长,建议根据自己的情况量力而行。如果过度运动导致肌肉损伤,局部疼痛肿胀、活动受限等,建议及时到医院就诊。
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