增肌周期及训练计划

增肌是一项很复杂的训练，为了达到增肌的目的，需要增加肌肉。增肌有很多种方法，常见的有科学增肌、饮食增肌、药物增肌等。科学增肌可以通过运动达到，也可以通过饮食和药物辅助达到。在增肌期间建议配合适量的运动，并保持良好的生活习惯。

一、科学增肌：

1、有氧运动：可以选择一些有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车、快走等，注意长期坚持，每次锻炼需要达到一定的强度，比如心率控制在120-130次/分，锻炼的时间最好不要少于30分钟;

2、力量训练：力量训练可以选择平板支撑、俯卧撑、引体向上等，需要注意的是在力量训练时应该循序渐进，避免过度使用力量;

3、有氧运动：比如快走、慢跑、游泳等，注意长期坚持，每次锻炼的时间尽量不要少于30分钟。

二、饮食增肌：

1、高蛋白食物：可以选择蛋白质含量较高的食物，比如豆类和豆制品、奶类和奶制品、鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉等，能够为人体提供充足的氨基酸，为肌肉合成提供原料;

2、高能量食物：比如白糖、蜂蜜、白米、白面粉、白糖浆等，主要是为人体补充大量的能量，促进蛋白质合成;

3、药物增肌：可以选择维生素C片、辅酶Q10等药物，维生素C片可以促进氨基酸合成，对蛋白质的合成和肌肉的增长有一定的作用。辅酶Q10可以补充能量，促进蛋白质合成，提高蛋白质水平。

增肌期间要合理饮食，注意补充营养，不要挑食。如果使用以上方法增肌后效果不明显，建议到专业机构做增肌手术。

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