增肌主要是饮食还是运动

增肌可以通过饮食和运动达到目的，饮食并不是唯一的能量来源，运动也不是唯一的能量来源。一般建议健康成年人每周至少150分钟，即每天保持有氧运动和无氧运动，可以达到更好的增肌效果。有氧运动中主要包括快走、慢跑、游泳等，无氧运动主要包括高强度、大负荷的力量训练，以及抗阻运动等。

一、有氧运动：

1、快走：每分钟的速度在120-130步，主要是通过快走消耗身体的热量，促进脂肪燃烧，达到减脂、增肌的目的;

2、慢跑：每分钟的速度在60-70步，主要是通过慢跑运动消耗身体的热量，以达到减脂、增肌的目的;

3、游泳：游泳是一种全身性的运动，包括腹部肌肉、背部肌肉等，也可以达到增肌的目的。

二、无氧运动：

1、高强度：每小时的单位时间内，持续锻炼的时间在30-60分钟，主要是通过无氧运动消耗身体的热量，以达到增肌的目的;

2、大负荷：主要是指大于平均体重10%的负荷，一般是指重物或者大强度训练时，可以消耗身体80%的热量，而且可以达到增肌的目的;

3、抗阻运动：主要是指肌肉力量训练，可以有效锻炼肌肉，增强肌肉的力量。

在日常生活中，建议健康成年人每天进行一定强度的锻炼，根据自己的实际情况选择相应的运动。对于超重或者肥胖人群，建议减脂、增肌同时进行饮食和运动相结合，可以达到更好的效果。

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