增肌增重训练计划表

为了达到增肌、增重的目的，可以进行增肌、增重训练。常用的增肌、增重训练计划表包括运动训练、饮食训练、睡眠训练、心理训练等。但需要注意的是，应在专业人员指导下进行，不建议盲目使用增肌、增重训练，以免出现不良后果。

1、运动训练：运动训练是一种以运动为导向的训练方式，包括负重运动、长跑、游泳、空中骑自行车等，可以加强人体的基础代谢率，有助于脂肪的消耗，达到增重、增重目的。常见的运动训练有举杠铃、引体向上、仰卧起坐等，建议有需求的人群可以选择适合自己的运动项目;

2、饮食训练：在保证蛋白质、脂肪等营养物质摄入的同时，还要注意饮食结构合理，可以选择高蛋白、高碳水化合物等类型的食物，如豆类、蛋类、乳制品、肉类等，为机体提供营养物质。但应尽量避免选择高热量、高脂肪的食物，如油炸食品、肥肉等;

3、睡眠训练：增肌、增重的人群还要注意睡眠时间，每天至少要保证8小时的睡眠时间，尽量不要熬夜。建议在晚上9点左右睡觉，让大脑得到充分休息，提高人体免疫力;

4、心理训练：心理训练可以调整心情、放松精神，有助于身心健康发展。常见的有认知行为疗法、冥想练习等。认知行为疗法是指通过调整和改变自身认知以纠正心理问题，从而改善健康的心理状态。冥想练习是指专注于自己的呼吸并放松心情，反复进行深呼吸运动以放松心情。

除此之外，还可以通过按摩、针灸等方式达到增肌、增重目的。但需要注意的是，引起人体发胖的原因较多，仅靠增肌、增重无法完全达到改善体重的目的，建议在专业人员指导下进行。

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