站立时背部徒手增肌动作,主要是通过牵张训练,加强后背部肌肉群的力量与强度,起到增肌的作用。可通过悬吊法、拉伸法、踩杠铃法、弓箭步、开腿运动等方式进行增肌。
1、悬吊法:可以双脚并拢,在身体处于垂直状态,通过身体的重力作用,利用腿部的肌肉力量向后进行牵拉,能够增强后背部肌肉的力量。但是时间不能过长,以免出现疲劳症状;
2、拉伸法:可以保持身体直立,双臂放于身体两侧,向前拉伸,能够起到拉伸背部肌肉的作用。但是需要注意锻炼的时间和强度,以免造成损伤;
3、踩杠铃法:身体保持垂直状态,双臂放于身体两侧,向前拉伸,能够锻炼后背肌肉。但是不能过度用力,以免引起损伤,适当即可;
4、弓箭步:主要是通过身体向后弯曲,双臂向前拉伸,能够锻炼下背部肌肉。但是要注意锻炼的时间和强度,以免引起损伤;
5、开腿运动:在进行弓箭步时,两腿打开,向前迈出,同时收缩腹部肌肉。但是要注意不要过度用力,以免引起损伤。
此外,若是后背肌肉过少,还可通过针灸、推拿、红外线照射等方式增肌。在日常生活中还可以多吃蛋白质含量丰富的食物,如牛奶、鸡蛋等,同时注意多休息,避免过度劳累。
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