增肌总共几组动作啊

增肌可以通过一些常见的动作达到增肌效果，通常可以做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、高位下拉、哑铃划船、杠铃划船等。增肌运动可以加强肌肉力量，提高身体素质，对人体健康有益。应根据自身情况，合理增肌，避免运动过量，导致肌肉损伤。

1、仰卧起坐：仰卧起坐可以锻炼到背部和腹部肌肉，仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿交叉，然后慢慢抬起，双手放在耳朵上，紧缩腹部。此时，大腿后侧和前侧肌肉会被拉长，保持这个姿势直到最后，重复做20组。可以锻炼臀部和腿部肌肉，改善形体。但如果动作不标准，可能会损伤肌肉;

2、俯卧撑：俯卧撑可以锻炼手臂和背部肌肉。双手放在耳朵上，收紧手臂，向下压约10个呼吸，然后慢慢抬起。当达到极限时，保持这个姿势20秒，重复10次左右。可以使背部和胸部的肌肉得到充分锻炼，建议在专业人士的指导下进行;

3、引体向上：引体向上也可以达到一定的增肌效果，引体向上需要在专业人士的指导下进行，选择适合自己的运动方式，每天坚持引体向上30分钟以上，可以使全身得到充分的锻炼;

4、高位下拉：高位下拉可以锻炼臀部和大腿后侧的肌肉。坐在凳子和椅子上时，向上抬起臀部，收紧腹部，然后慢慢放下。重复这个动作10组左右，每天可以做3组左右;

5、哑铃划船：如果有条件，可以选择用哑铃划船。在仰泳的时候可以完成这个练习，因为不会受到卡路里的影响。但是如果皮肤弹性差或者脖子比较粗的人群不建议使用，可能会导致划船失败;

6、杠铃划船：使用杠铃划船可以起到很好的锻炼效果。在平地上匀速行走，双手持握杠铃片刻后，将杠铃片贴在腹部肌肉上。一只脚一只脚站起来，用大拇指按压杠铃片的两侧，双手交替进行。重复这个动作10组左右，每天可以做3组左右。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。