增肌可以通过运动达到增肌的效果,而单项增肌相对不太好,因为单独增肌所消耗的热量较少,难以达到明显的增肌效果。一般可以通过运动达到辅助增肌的效果,如抗阻力训练、负重训练、调整体态等,而且应适量增肌,避免过度增肌。
1、抗阻力训练:可以进行抗阻力的训练,在墙面上站立,手握拳、手腕向后展开,保持20秒,每日可以做4-6组,一组可以做10-20个。通过抗阻力的训练,可以使肌肉得到更好的锻炼,肌肉力量增大,这时可以达到增肌的效果;
2、负重训练:可以进行负重训练,如借助哑铃、杠铃等,举起重物,举起身体向前弯曲,保持10秒,每日可以做3-4组。通过负重训练可以使肌肉得到更好的锻炼,同时脂肪含量降低,有助于增肌;
3、调整体态:部分人群由于体态较胖,可能会有弯腰驼背等体态上的改变,通过增肌可以改善这种情况,可以通过有氧运动,如跑步、游泳等,配合饮食改善体态。在控制饮食的情况下,可以避免体重过重,有利于增肌;
4、其他方式:如按摩、针灸等,可以刺激神经兴奋,改善肌肉状态,达到辅助增肌的效果。
在增肌的过程中应适当补充蛋白质,多吃鸡蛋、牛奶等优质蛋白,同时增加碳水化合物的摄入,使饮食达到多样化,避免偏食、挑食。此外也应注意配合运动,不能局限于单一的运动项目,否则容易造成疲劳。
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