增肌增重的运动处方主要有快走、慢跑、游泳、深蹲、引体向上等运动方式,通过长期坚持合理的运动,可以达到一定的增重和增重效果。
1、快走:每分钟的运动时间在3-5分钟,主要是通过燃烧脂肪,达到增重的目的,并且大量运动后,会出现肌肉酸痛等症状,应及时停止运动;
2、慢跑:每分钟的运动时间在30分钟左右,主要是通过燃烧脂肪,达到增重的目的,并且慢跑后,会出现肌肉发达、身体灵活的现象;
3、游泳:每分钟的游泳时间在20分钟左右,游泳是一种全身性的运动,包括腹部、胸部、腿部等部位的运动,长期坚持游泳,会使全身肌肉得到锻炼,达到增重和增重的目的;
4、深蹲:每分钟的深蹲时间在10-15分钟左右,主要是通过下肢的力量和上半身的力量,使全身肌肉得到拉伸,从而达到增重的目的;
5、引体向上:每分钟的引体向上时间在20-30分钟左右,主要是通过身体下肢和上肢的力量上升上半身和下半身,利用杠铃等力量刺激肌肉,使肌肉得到充分锻炼,达到增重的目的。
在进行运动时,要注意循序渐进,避免突然运动引起损伤。同时也要注意合理饮食,避免高热量食物,可以多吃一些蛋白质含量高的食物,例如鸡蛋、牛奶等。
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