增肌增重臂部训练动作

增肌、增重属于健身的两个不同的概念，增肌是肌肉体积变大，而增重则是指体重增加。因此，臂部训练动作主要以增长肌肉为主，可以进行杠铃弯举、哑铃弯举、绳索弯举等动作。

1、杠铃弯举：将杠铃放在大腿上，双手握住杠铃向胸前弯曲，直至肘关节与肩齐平，然后缓慢放下至起始位置；

2、哑铃弯举：将哑铃握在手中，手心朝上或朝下均可，手臂伸直后向上弯曲，直至肘关节与肩齐平，然后缓慢放下至起始位置；

3、绳索弯举：将绳索套在横杆上，双手握住绳索向胸前弯曲，直至肘关节与肩齐平，然后缓慢放下至起始位置；

4、其他动作：还可以进行三头肌下压、三头肌下压、前臂屈曲等动作。其中三头肌下压是指坐在椅子上或躺在凳子上，双手握住哑铃向身体两侧拉伸；三头肌下压是指坐姿单臂哑铃推举，在坐姿的情况下用一只手握住哑铃向前推举；前臂屈曲是指坐姿单臂哑铃推举，在坐姿的情况下用一只手握住哑铃向前推举。

上述动作均需要在专业人员指导下进行，并且需要注意循序渐进地增加重量和次数。此外，在运动过程中要注意保护好自己的手臂部位，避免出现扭伤等情况。

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