增肌增脂肪怎么练出来

增肌、增脂肪可以通过运动和饮食来达到目的。一般情况下，如果想要增加肌肉量，建议进行负重训练，如哑铃推举等；而如果想增加体脂，则需要控制热量摄入。

一、增加肌肉量

1.哑铃推举：哑铃推举是一种常见的上肢力量训练动作，在锻炼过程中主要使用到肩部的三角肌前束以及三头肌中头部位。在做哑铃推举时，首先将哑铃放在两侧手肘处，然后利用手臂的力量向前推起，最后再缓慢放下；

2.杠铃卧推：杠铃卧推是用杠铃作为工具来进行训练的一种方式，主要是通过借助杠铃自身重量来完成动作。在做杠铃卧推时，首先要调整好身体的位置，保持背部紧贴地面，并且要让两脚分开与肩同宽，然后利用腿部的力量抬起杠铃，直到胸部接触到凳面为止。

二、增加体脂

1.有氧运动：平时可以适当参加一些有氧运动，比如慢跑或者游泳，能够促进体内脂肪燃烧，从而起到辅助减肥的作用。但是一定要长期坚持才有效果，而且还要注意合理饮食，尽量避免吃高脂肪或者是高热量的食物；

2.控制热量摄入：日常生活中要注意合理饮食，以清淡食物为主，多吃新鲜水果和蔬菜，减少糖类和油脂的摄入，以免导致体内脂肪堆积过多，影响减脂效果。

此外，还可以根据自身的体质情况选择合适的健身计划，同时还需要做好保暖措施，避免着凉。若出现不适症状，应及时前往医院就诊治疗。

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