增肌增重的训练动作

增肌、增重的训练动作，通常可分为上肢力量训练、下肢力量训练以及核心力量训练等。建议在专业教练指导下进行，避免盲目锻炼而造成肌肉拉伤等情况。

一、上肢力量训练

1.二头弯举：主要针对肱二头肌进行锻炼，在运动过程中需要将肘关节固定，然后通过收缩肱三头肌来完成屈曲的动作；

2.颈后臂屈伸：可以利用哑铃或杠铃来进行锻炼，主要是对肩部和三角肌前束进行刺激，从而达到增强肌肉的效果；

3.仰卧推肩：属于一种复合型动作，可利用哑铃或者杠铃来进行锻炼，能够有效锻炼肩部肌肉，并且还可以促进局部血液循环，有助于改善手臂无力的情况。

二、下肢力量训练

1.深蹲：是一种比较常见的健身动作，能够有效锻炼腿部肌肉，如股四头肌、大腿前侧肌肉等，同时也可以起到辅助减肥的作用；

2.箭步蹲：也是一种较为有效的全身性训练方法，可以通过负重的方式提高身体素质，从而增加肌肉量；

3.腿外展：也叫作腿外旋，一般是指双腿分开站立并保持直角，然后向两侧打开，再缓慢收回至初始位置的一种训练方式，对于腿部肌肉的锻炼效果较好。

三、核心力量训练

1.平板支撑：是目前常用的核心力量训练动作之一，可以使用手肘、脚尖作为支点，维持身体呈一条直线的状态，坚持一段时间即可达到锻炼的目的；

2.卷腹：也是常见的一种核心力量训练动作，可以借助于瑜伽垫或者是沙袋等物体，躺在上面做卷腹动作，也可帮助锻炼腹部肌肉。

此外，还有其他一些训练动作，比如坐姿划船、反向飞鸟、俯身飞鸟等，都可以适当进行选择。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。