增肌增重腹部怎么练

增肌增重腹部可以通过仰卧起坐、平板支撑、卷腹等运动方式锻炼，也可以通过俯身划船、反向卷腹等方式进行锻炼。

一、动作

1.仰卧起坐：仰卧起坐是一种常见的健身运动，在做仰卧起坐时需要平躺在地板上，双手放在耳旁，然后将双腿屈膝成90度，利用腰部的力量向上抬起身体，并且保持头部和脚部呈一条直线。在做仰卧起坐的时候可以促进腹部的脂肪燃烧，从而达到减脂的效果，还可以增加腹部肌肉力量的作用。

2.平板支撑：平板支撑属于一种比较常见的训练方法，在做平板支撑时需要让身体与地面平行，然后利用肘关节以及前臂撑地，使手臂伸直并紧靠地面，同时收紧核心部位，坚持一段时间后可以使腹部肌肉得到锻炼。

3.卷腹：卷腹是一种较为有效的腹部训练方法，在做卷腹时需要先侧躺并将腿弯曲，然后用一只手的手掌按住同侧耳朵，另一只手的手指触碰膝盖，接着吸气的同时慢慢起身，呼气时回到初始位置。

二、动作

1.俯身划船：俯身划船是一种复合型训练动作，主要针对背部、肩部及肱三头肌等多个部位进行综合性的训练。其主要做法是采用坐姿或站姿，双脚踩踏地面，背部挺直，双臂向前伸出，手掌心向下，手指分开，与肩膀齐宽，之后缓慢弯曲肘部，用手腕发力带动上半身向后倾斜，直到胸部贴近腿部，最后再恢复到初始状态。

2.反向卷腹：反向卷腹是一种相对简单而有效的方法，它主要是利用自身的重量来刺激腹部的肌肉组织，进而起到增强腹部肌肉力量的目的。具体的做法是在地上铺一块瑜伽垫子，然后仰卧在地上，将双腿屈曲，双脚踩在地面上，然后将双手交叉放在胸前，下巴微微内收，呼吸均匀，感受腹部肌肉收缩的状态，最后用力收缩腹部肌肉，将臀部抬离地面，然后再缓缓放下。

需要注意的是，上述所有动作都需要根据自身情况选择合适的强度和时间来进行练习，以免造成不必要的损伤。

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