增肌增重背部训练方法,主要包括负重训练、抗阻训练等。在进行背部锻炼时,需要根据自身的情况,在医生的指导下选择合适的运动方式。
一、负重训练
1.引体向上:引体向上属于一种复合动作,主要是在双杠上完成,能够有效刺激到背阔肌以及肱二头肌等多个部位,从而达到增强肌肉的效果;
2.俯身划船:俯身划船是一种针对背阔肌比较有效的训练动作,主要是利用哑铃或者杠铃来进行,可以促进局部血液循环,还可以增加肌肉力量和强度。
二、抗阻训练
1.坐姿哑铃飞鸟:做该动作的时候,一般需要将双脚放在地面上,并且要保持身体挺直的状态,然后双手握住哑铃,将其举过头顶之后向两侧打开,再缓慢放下即可;
2.站姿哑铃下拉:通常需要使用哑铃来完成,一般是让两脚分开与肩同宽,然后双手紧握哑铃,使其悬垂于胸前,最后拉动至水平位置即可。
除此之外,也可以通过仰卧推腿、反向卷腹等方式来帮助增肌增重。建议平时一定要注意合理饮食,尽量避免吃一些热量较高的食物,比如奶油蛋糕、巧克力等,以免影响到正常的减肥效果。
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