增肌增脂运动训练计划

增肌、增脂运动训练计划，主要包括力量训练和有氧运动。其中力量训练可以分为无氧运动和抗阻运动两种方式。

一、力量训练

1.无氧运动：如举哑铃、俯卧撑等，主要通过肌肉收缩的方式进行锻炼，在锻炼过程中会消耗大量的热量，并且能够促进体内脂肪的燃烧，从而达到减脂的效果；

2.抗阻运动：常见的包括杠铃深蹲、硬拉等，属于一种复合动作，需要借助器械或者自身重量来完成，也可以选择使用弹力带或者是沙袋来进行辅助练习。在做这些运动的时候，能够使身体各个部位得到充分地刺激，有助于增加肌肉量以及提高基础代谢率。

二、有氧运动

1.慢跑：每天坚持30分钟到一个小时左右的跑步时间，长期坚持下去能够起到燃脂的作用，对于减肥瘦身有一定的帮助；

2.游泳：每周保持三次以上的游泳频率，每次半小时以上的时间，长期坚持下去也能够起到一定的减肥效果。

此外，还可以适当做一些瑜伽、普拉提等运动，也有助于增强体质，同时要注意合理饮食，尽量避免吃高脂肪的食物，比如肥肉、炸鸡等，以免影响到减肥的效果。

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