增肌增重的锻炼计划

增肌、增重的锻炼计划，通常可分为有氧运动和无氧运动两种。其中，有氧运动包括跑步、游泳等；而无氧运动则包括举哑铃、俯卧撑等。

一、有氧运动

1.跑步：在进行跑步前需要先热身，然后根据自身情况选择合适的跑步速度，在跑完步后也需要适当拉伸放松肌肉，这样可以促进血液循环，减少乳酸堆积的情况发生。

2.游泳：如果想要通过跑步的方式达到增肌的效果，则建议每周至少要跑步3-4次，并且每次跑步的时间控制在半小时到一个小时之间。同时还需要注意饮食健康，多吃一些优质蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶等，能够为身体补充所需要的营养物质。

二、无氧运动

1.举哑铃：举哑铃属于一种比较常见的健身方式，主要是利用自身的重量来进行训练，从而增加肌肉量。但是在进行该动作时，需要注意使用正确的姿势，以免对关节造成损伤。

2.俯卧撑：俯卧撑是一种力量型训练方法，主要是在地上或床上完成的一种自体重抗阻练习，也是最常见的一种全身性复合训练动作之一。一般情况下，每天坚持做80个左右即可，但是要注意循序渐进，避免一次性做的太多，否则可能会导致肌肉出现疼痛的症状。

除此之外，还可以通过跳绳、打篮球等方式来增强体质。

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