增肌增重的基础训练动作,主要包括负重深蹲、硬拉等复合动作。此外还有胸大肌推举、三头肌下压、二头弯举、肩部推举等。
一、复合动作
1.负重深蹲:在进行负重深蹲时需要将双脚打开与肩同宽,然后向下蹲直到大腿和小腿呈90度角,在保持这个姿势的同时向上起立;
2.硬拉:硬拉属于一种复合运动,主要锻炼臀部以及腿部肌肉,能够帮助增加腿部力量,还可以促进身体新陈代谢,从而达到增肌的目的。
二、单侧动作
1.胸大肌推举:胸大肌推举是利用哑铃或者杠铃来完成的,可以分为坐姿推举、卧推两种方式,主要是通过上半身的力量带动手臂向前移动,从而起到锻炼胸部的作用;
2.三头肌下压:三头肌下压是指用哑铃或杠铃对握持部位进行弯曲的动作,一般情况下会采取坐姿或者是仰卧位的方式来进行操作,通常可以帮助增强臂力,并且对于瘦脸也有一定的作用;
3.二头弯举:二头弯举是一种比较常见的健身动作,通常是使用哑铃或者是杠铃来做,一般是双手握住哑铃之后向头顶上方举起,然后再缓慢放下;
4.肩部推举:肩部推举是在做俯卧撑的基础上加上一个引体向上的动作,主要靠背部发力支撑整个身体重量,同时还要控制住头部不要晃动,以免导致受伤。
除此之外,还包括站姿划船、反向飞鸟、腿屈伸、倒蹬车等动作,都可以辅助增肌增重。
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