增肌、增肥的人群可以吃高蛋白食物、低脂肪食物、低糖水果等。如果想要增肌和增肥,需要摄入的热量大于消耗的热量,才能达到增肌、增肥的效果。
一、增肌的食物
1.高蛋白食物:蛋白质是肌肉合成的主要成分之一,因此在增加训练量的同时补充足够的蛋白质,有助于肌肉的增长。常见的高蛋白食物包括鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等。
2.低脂肪食物:因为过多的脂肪会导致人体内的胆固醇含量升高,从而影响到胰岛素的功能,并且还会导致身体出现肥胖的情况发生。所以建议平时要尽量避免食用一些含脂肪较多的食物,比如动物内脏、猪油等。
3.低糖水果:由于糖类会转化为脂肪,所以不建议增肌、增肥人群大量进食含糖量高的水果,如西瓜、葡萄、香蕉等。可以选择苹果、雪梨、桃子等低糖水果来代替其他含糖量较高的水果。
二、增肥的食物
1.高碳水化合物食物:碳水化合物能够为机体提供能量,在增肌期间适量地摄入碳水化合物,能够使体内的血糖浓度保持稳定,还可以促进生长激素分泌,帮助肌肉增长。常见的高碳水化合物食物有面包、米饭、面条等。
2.高脂肪食物:增肌、增肥者还需要适当增加脂肪的摄入,以满足身体的能量需求。但应选择健康的脂肪来源,例如橄榄油、鱼油等。
三、其他事项
对于处于减重期的人来说,为了维持基础代谢率,也需要保证每天有足够的蛋白质摄入,可以通过喝纯牛奶或使用乳清蛋白粉进行补充。另外,还要注意多吃富含维生素C以及膳食纤维丰富的蔬菜,如菠菜、芹菜等,也可以起到辅助减肥的作用。
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