增肌增脂训练的方法

如果想要增肌、增重，一般需要通过力量训练和饮食调整两方面进行。增肌是指增加肌肉量，而增肥则是指增加体重，在增肌的同时也要注意营养的补充，以免出现偏食的情况。

一、增肌方法

1.负重深蹲：主要锻炼股四头肌以及臀大肌，能够有效提高腿部的力量，并且可以刺激全身肌肉增长，动作要领是双脚与肩同宽，脚尖微微外八，膝盖微屈下蹲，然后起身还原，每组8-12次，每天3-4组。

2.坐姿推举：主要锻炼肱二头肌以及肩部三角肌，使上肢更有力气完成各种动作，还可以让手臂看起来更加饱满有型，动作要领是双手握住哑铃向上举起至头顶，再缓慢放下直至手肘弯曲，然后将重量置于身侧，一组8-10次，每天3-4组。

3.卧推：主要锻炼胸大肌、三头肌等部位，可以使胸部轮廓变得更加挺拔好看，还能帮助提升整体气质，动作要领是仰面平躺于凳子上，用一只手拿起哑铃向前伸直，另一只手按在凳子上，保持身体稳定，然后将哑铃向胸前靠近并放下，一组8-10次，每天3-4组。

4.引体向上：主要锻炼背部肌肉群，如背阔肌、斜方肌等，可以帮助改善驼背现象，还能起到拉伸的作用，动作要领是抓住横杆向上拉伸，直到下巴高于横杆水平线以上，然后慢慢下降，一组6-8个，每天3-4组。

5.其他：此外还有卷腹、俯卧撑、划船、倒立等动作都可以促进局部肌肉的增长，需要注意的是，每次运动后要及时进行放松活动，防止乳酸堆积引起不适感。

二、增肥方法

由于增肥主要是摄入热量大于消耗热量，因此建议适当多吃高蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、牛肉等，同时还要配合碳水化合物、蔬菜、水果类食物，以全面补充体内所需的各类营养物质，从而达到增肥的目的。另外要注意避免过度节食减肥，否则可能会导致营养不良或反弹等情况发生。

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