增肌、增重的人群可以适当摄入一些低GI值的食物来帮助补充能量和增加肌肉量。常见的低GI值的碳水食物较多,如谷物类、水果类等。
一、谷物类
1.燕麦:含有丰富的膳食纤维以及蛋白质成分,能够为人体提供充足的能量,并且其中含有的氨基酸比例与身体相似,容易被吸收利用,有助于促进肌肉增长。
2.黑米:属于全谷物食品,富含多种维生素、矿物质元素,还具有较高的营养价值,适量食用后可使人体得到充足的营养供给,进而有利于身体健康及肌肉的增长。
3.藜麦:是一种低GI值的优质碳水化合物,不仅热量较低,而且饱腹感较强,是健身人群的理想主食之一。此外,藜麦中所含的丰富植物蛋白,对于维持机体健康也有一定的作用。
4.糙米:主要成分为稻米,经过浸泡脱壳后只保留外壳,其外层富含大量的麸皮,能有效吸附人体内的胆固醇,将其排出体外,对人体起到净化血液的作用。同时,糙米中的B族维生素含量较高,不仅能给人体提供充足的能量,还能促进体内脂肪和糖分的代谢,对减肥瘦身有一定的辅助效果。
5.玉米:含有丰富的不饱和脂肪酸、卵磷脂、赖氨酸等物质,这些物质都是构成人体细胞组织的重要成分,因此经常吃玉米可以提高人体免疫能力,增强抗病能力。另外,由于玉米中含有大量钙质,所以也适合正处于生长发育期的孩子食用。
二、水果类
如香蕉、苹果、火龙果等,此类水果都属于低GI值的碳水化合物,易于消化、吸收,在进食后不会导致血糖出现较大的波动,也不会影响到增肌的效果。
三、其他食物
除上述食物以外,红薯、紫薯、土豆等根茎类蔬菜也是低GI值的碳水食物,同样也可用于增肌、增重期间的饮食搭配。但需注意的是,虽然以上食物均属于低GI值的碳水食物,但如果过量摄入也会导致增肌、增重的效果不佳,甚至还会引起肥胖的情况发生。因此在日常生活中要合理控制总热量的摄入,避免暴饮暴食等情况的发生。
建议增肌、增重者平时要注意规律作息,保证足够的睡眠时间,睡前半小时左右还可进行适当的拉伸运动或泡脚,以放松身心,利于入睡。
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