增肌增脂该如何训练呢

如果想通过健身增加肌肉和脂肪，需要结合有氧运动、力量训练进行。一般情况下，在训练时要遵循无重力训练-高重量训练的规律，并且在饮食上也要注意营养均衡。

一、有氧运动

1.慢跑：每次30分钟以上，心率控制在120-140次/分钟为宜，可促进全身血液循环，提高新陈代谢速度，消耗体内多余热量，有助于燃烧脂肪。

2.游泳：每周至少两次，每次半小时左右，能有效锻炼背部、肩部以及腹部等部位的肌肉，还能加快身体代谢，有利于减肥瘦身。

二、力量训练

1.负重深蹲：每天一组四组，每组十个动作，能够快速刺激腿部和臀部肌肉生长，增强下肢力量。但要注意膝盖弯曲的角度不能超过90度，否则可能会造成关节损伤。

2.哑铃弯举：每天一组三组，每组十个动作，主要针对肱二头肌中束的收缩训练，使手臂前倾并向上举起，以充分激活该部位的肌肉纤维。但要注意手肘向内夹挤的动作幅度不要过大，以免对手腕造成压迫。

3.俯身飞鸟：每天一组三组，每组十个动作，可以有效地锻炼胸大肌外侧和上臂三角肌后束，使其更加强壮有力。但在做这个动作时，要注意保持双臂平行，避免对肩膀造成压力。

4.卷腹：每天一组三组，每组二十个动作，可以很好地锻炼核心肌群，如腹直肌、腹斜肌和腰背肌等。同时也能帮助塑造平坦的小腹，提升整个身材的比例。

5.杠铃推举：每周一次，每次十分钟，重点是锻炼肩部三角肌和上臂肱二头肌，使其更加饱满挺拔。但要注意选择合适的重量，以免受伤。

6.引体向上：每周一次，每次十分钟，主要是锻炼背部和肱二头肌，使其更强壮有力。但要注意用手握住横杆，手掌朝向天花板，然后用双手或单手缓慢上升，直到下巴高于横杆的位置。

最后提醒大家，增肌增肥是一个循序渐进的过程，一定要坚持长期科学合理地进行训练和饮食管理，才能达到理想的效果。如有不适，请及时就医咨询专业医生的意见。祝您健康愉快！

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