如果需要进行增肌和增脂,建议在专业医生指导下制定合适的训练计划。一般情况下,增肌增脂的训练计划包括有氧运动、力量训练以及饮食控制等。
一、有氧运动
1.慢跑:每次30-45分钟,每周2-3次,可以消耗体内多余的脂肪,并促进肌肉生长。
2.游泳:以自由泳为例,每次持续时间在30分钟左右即可,每周2-3次,有助于增加心肺功能,同时也可以帮助燃烧脂肪。
二、力量训练
1.全身性练习:可以选择负重深蹲、卧推、硬拉等方式,每周锻炼3-4次,每组动作8-12个,每个动作之间休息60秒,可有效刺激肌肉增长。
2.局部塑形:针对身体某个部位进行针对性的力量训练,如练背时重点强化背部肌肉,练腿时强化腿部肌肉。每个动作重复次数保持在8-12个,每周至少要集中训练一次。
三、饮食控制
增肌增肥除了运动外还需要注意饮食,在摄入足够的蛋白质的前提下,每天还要额外增加热量摄入量。通常男性每天需额外增加热量摄入量为1950千卡,女性则为1780千卡。对于减脂期的人来说,每日所需热量约为1200千卡,因此想要增肌的人群一定要适当多吃高蛋白食物,比如鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉等,这些食物中富含优质蛋白质,能够提供充足的能量,还可以促进肌肉合成。此外,还应适量补充碳水化合物,如米饭、面条等,以免因能量不足而影响肌肉的增长。
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