临床上并没有增肌增肥操这种运动方式,此处的增肌增脂一般是指增肌、增重。若想通过锻炼来达到增肌、增重的目的,并且瘦腰、瘦肚子,则可以进行一些力量训练和有氧训练相结合的方法。
一、力量训练
1.负重深蹲:主要目的是增加腿部的力量与肌肉量,在做动作时要保持背部挺直并目视前方,膝盖弯曲90度左右,双脚脚尖打开比肩稍宽,臀部向后坐然后慢慢下降至最低点,再缓慢恢复至起始位置。每组8-12次,3-4个小组,每周至少3次。
2.重量推举:主要作用是增强上肢及躯干前侧的核心肌群力量和肌肉质量,双手持哑铃置于胸前呈对称状,身体笔直站立,膝关节微屈,眼睛看向前方,收紧核心肌群,吸气后将哑铃向上举起直至手臂伸直,呼气放下,一组6-8次,3-4个小组,每周至少3次。
二、有氧训练
1.慢跑:慢跑是一种全身性低强度的动态运动,跑步时四肢肌肉处于收缩状态,能够消耗体内大量脂肪,有助于减掉腹部赘肉。建议每次持续半小时以上,每天坚持即可。
2.跳绳:在高强度的快节奏的跳跃中消耗体能,以起到燃脂瘦身的作用,对于腰部以及肚子上的赘肉都能够起到一定的燃烧效果。但是要注意掌握正确的姿势,尽量避免加重膝盖负担。
除此之外,仰卧抬腿、游泳等也能够在一定程度上帮助减去小肚腩。但需要注意的是,上述运动需要长期坚持才可能有效果,而且运动过程中一定要注意安全,防止受伤。如果想要快速减肥,还可以选择抽脂手术的方式,由专业的医生根据自身情况设计合适的方案,去除多余脂肪组织,从而达到理想的塑形效果。
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