增肌增重健身入门动作

如果想要进行增肌、增重的训练，主要目的是增加肌肉量和体重。增肌增重的动作并不局限于几种，在保证正确的动作要领以及充分刺激肌肉的前提下，可以采用多种动作来帮助增肌增重。

一、有氧运动

1.慢跑：每天坚持30-60分钟的慢跑，可促进脂肪转化为能量消耗掉，从而达到减脂的目的，并且能提高心肺功能，有助于增肌增重。

2.游泳：每周3次左右45分钟左右的游泳时间，能加快全身血液循环，增强身体代谢能力，对于减肥瘦身有一定效果，长期坚持有助于增肌增重。

二、无氧运动

1.深蹲：双脚与肩同宽或略宽于肩，臀部向后坐，核心收紧，膝盖微曲，缓慢下蹲至大腿平行或稍低于膝关节，保持该姿势1-2秒，然后慢慢起身恢复站立，每组8-12个，做3-4组，能够锻炼到腿部、臀部等多个部位的肌肉，有助于增肌增重。

2.卧推：一般用杠铃或者哑铃进行卧推，双手自然垂直握住横杆，脚尖踩地，背部挺直，屈肘将横杆缓慢向上推起至最高点，再缓慢放下至初始位置，每组重复次数在8-12次之间，根据自身情况逐渐增加重量，可以帮助增肌增重。

3.箭步蹲：左腿向前迈出一步，宽度比肩稍大，前脚掌微微弯曲，后脚跟踮起，保持上身挺直，直到小腿平行地面，保持这个姿势一秒，然后回到初始位置，一组做8-12个，做三组，能有效帮助增肌增重。

4.其他动作：俯卧撑、卷腹等力量训练动作，都可以起到较好的增肌增重作用。

三、饮食调理

增肌增重需要摄入足够的蛋白质，以满足肌肉生长所需的营养物质，建议每天补充优质蛋白1-2克/公斤，如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等食物。同时还需要控制碳水化合物的摄入，减少主食的摄入量，多吃燕麦、玉米等粗粮类食物，避免食用油炸食品及高糖、高盐的食物。另外，还要适当增加饮水量，每天至少喝1.5-2升的温开水，有利于加速新陈代谢，为肌肉提供充足的水分。

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