临床上没有明确表示增肌、增肥的饮食方案,但一般建议此类人群多吃高蛋白食物、高脂肪食物等。如果想要增肌和增重,则需要摄入比平常更多的热量,并且要增加蛋白质以及碳水化合物的比例。
一、早餐:
1.全麦面包:富含膳食纤维,可以提供能量的同时还可以促进肠道蠕动,帮助排便。搭配牛奶一起食用,可为人体补充丰富的钙质,有助于骨骼健康。
2.鸡蛋:含有优质蛋白质,还具有低饱和脂肪酸含量的特点,是增肌的理想食品之一。与燕麦片或全麦面包一起吃,能更好地满足一天所需的营养需求。
3.豆浆:豆浆中含有大豆异黄酮成分,这种物质被人体吸收后会转化为雌激素,对于女性来说有改善更年期不适症状的作用。此外,豆浆中的植物蛋白也较为丰富,能够有效补充人体所需营养。
4.水果:如苹果、香蕉、猕猴桃等,其中维生素C较多,可以帮助身体代谢废物排出体外,同时还能增强抵抗力。
二、中餐
1.牛肉:属于一种优质的肉类食材,其氨基酸组成比较接近人体需要,而且牛肉当中含有的胆固醇量也比较少,容易被人体消化和吸收。配合玉米、红薯等粗粮类进食,有利于提高饱腹感,减少其他主食的摄入。
2.鱼肉:含有大量不饱和脂肪酸,可以降低体内坏胆固醇水平,预防动脉硬化。鱼肉中还含有大量的优质蛋白质,不仅能满足肌肉增长的需求,也可以促进机体免疫球蛋白合成。
三、晚餐
1.燕麦粥:含有丰富的膳食纤维,可以延缓胃部排空的时间,延长饱胀感,从而使人感到更加饱足,产生较强的抑制食欲的效果。
2.鸡胸肉:是一种低脂高蛋白的食物,每100g鸡肉仅含2.3克左右的脂肪,而蛋白质却高达百分之三十以上,因此非常适合健身人士作为减脂增肌期间的蛋白质来源。
四、加餐
在训练结束后,可以选择一些健康的零食来补充能量,比如酸奶、坚果等。
增肌、增肥的人群应尽量避免油炸食物,以免影响增肌效果,平时还要注意休息,规律作息时间,不要熬夜。
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维生素C具有广泛的药理作用,所以临床应用日趋广泛。但最近美国研究人员发现,滥用维生素C可能会加快动脉硬化。