增肌增重家庭健身计划

增肌、增重的家庭健身计划主要包括运动和饮食两方面。建议在进行家庭健身时，最好有家人陪同或者前往健身房，在专业教练的指导下锻炼肌肉群，并且制定合理的饮食计划。

一、运动

1.热身：在家健身前需要先进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳等，可以促进血液循环，避免受伤的情况发生。

2.力量训练：可以选择哑铃负重或自身重量来进行练习，一般情况下，每周3次即可，每次间隔时间至少要超过48小时。主要以复合动作为主，比如深蹲、卧推、硬拉等，每个动作做3组，每组6-8个动作，逐渐增加重量来提高强度。

3.无氧有氧结合：可将无氧运动与有氧运动相结合，使肌肉得到充分的休息，达到更好的效果。通常情况下，一周内安排两次无氧运动，一次进行全身的力量训练，另外一天进行高强度的有氧运动，如跑步、游泳等。

二、饮食

1.蛋白质摄入量：蛋白质是合成肌肉的主要成分之一，因此每天保证足够的蛋白质摄入量才能有效增长肌肉。建议每天摄入1.7克/公斤左右的蛋白质，同时多吃一些富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、牛肉等。

2.碳水化合物摄入量：碳水化合物也是人体能量的重要来源，对于增肌来说也非常重要。建议每天摄入4-5克/公斤的碳水化合物，但要注意选择低GI值的食物，如燕麦片、全谷类食物等。

3.脂肪摄入量：虽然增肌不是减肥，但是也需要控制脂肪的摄入量，建议每天摄入不超过总热量的20%。食用橄榄油、鱼油等不饱和脂肪酸有助于身体健康。

以上就是关于增肌、增重的家庭健身计划的相关内容介绍，由于每个人的身体状况不同，所以具体的健身方案还需要根据个人实际情况而定。如果出现不适症状，应及时就医治疗。

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。