增肌、增肥的食谱没有固定的模式。一般建议每天摄入热量比平时增加300-500大卡,蛋白质的摄入量要达到1g/kg体重以上,并且保证碳水化合物和脂肪的比例为4:2:1,以补充肌肉增长所需的营养物质。
通常情况下,增肌增肥的一周食谱如下:周一早餐:牛肉饼+牛奶+香蕉;中餐:红烧肉/排骨汤+米饭+芹菜炒虾仁;晚餐:清蒸鲈鱼+杂粮饭+菌菇豆腐汤;周二早餐:鸡蛋羹+酸奶+苹果;中餐:麻婆豆腐+虾皮紫菜粥+凉拌海带丝;晚餐:糖醋里脊+冬瓜排骨汤+芦笋炒虾仁;周三早餐:全麦面包片+芝士棒+橙子;中餐:东坡肘子+莲藕炖鸭汤+炒小白菜;晚餐:干煸花蛤+青椒肉丝+蘑菇豆芽汤;周四早餐:蛋花鸡肉粥+玉米粒+小番茄;中餐:鲫鱼萝卜汤+粉蒸牛腩+蒜蓉西兰花;晚餐:黄焖鸡块+白萝卜老鸭汤+空心菜炒木耳;周五早餐:小米南瓜粥+核桃仁+葡萄;中餐:香菇鸡汤面+卤猪蹄+拍黄瓜;晚餐:清蒸鳜鱼+淮山薏米瘦肉汤+毛豆炒虾仁;周六早餐:黑芝麻糊+银耳雪梨汤+柚子;中餐:香辣蟹+菌菇排骨汤+芥蓝炒鱿鱼;晚餐:蚝油牛柳+冬瓜排骨汤+娃娃菜炒虾仁;周日早餐:红豆薏米粥+煮花生+猕猴桃;中餐:佛跳墙+菌菇排骨汤+芦笋炒虾仁;晚餐:清蒸石斑鱼+菌菇排骨汤+蒜蓉芦笋。
上述食谱仅供参考,可根据自身情况调整饮食结构,如对某种食物不耐受或过敏,则需及时更换其他食物。同时注意适量运动,有助于提高身体素质。
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