增肌增重锻炼有哪些动作

增肌、增重锻炼的动作有很多，可以分为上半身和下半身。对于上半身而言，有氧运动的肌肉增长效果不明显，通常建议进行负重训练，如俯卧撑、引体向上等，而对于下半身，则可以选择跑步、深蹲、跳绳等有氧运动来帮助增加体重。

一、上半身

1.俯卧撑：主要针对胸大肌、三头肌、肩部三角肌以及核心肌群进行锻炼，在做俯卧撑时需要挺直腰背并收紧腹部，保持身体平直，然后屈肘向下按压至最下端，最后再推起回到初始位置。此动作可重复练习，每次需坚持30秒左右，并根据自身情况适当调整时间，以达到增肌的效果。

2.仰卧臂屈伸：一般是指用哑铃或杠铃在头上方举起，注意要与地面垂直，然后再缓慢放下，此动作也适用于肱二头肌、肱三头肌、背部及前锯肌等部位。可根据自身情况进行选择，每组8-12次，每天完成3-4组即可。

3.坐姿划船：是利用固定器械对背部竖脊肌、背阔肌等部位进行刺激的一种健身方式，也可使用自重来进行锻炼。需要注意的是，此动作难度较大，初学者可以在教练指导下进行，以免造成损伤。

4.引体向上：是一种借助双手握住横杆倒吊单杠上拉伸身体的方式，同样能起到锻炼全身肌肉的作用，但要求较高，因此不适合肥胖人群。

二、下边

1.慢跑：慢跑属于一种无负重的运动，通过慢跑能够促进血液循环，消耗体内多余脂肪，从而有助于增加体重。但是一定要长期坚持，才能看到效果。

2.跳绳：是一项高强度的有氧运动，不仅可以使心率加快，还能提高肺活量，增强体质，适合于减肥瘦身者和骨质疏松患者。另外，跳绳还可以锻炼到小腿、臀部和大腿等部位，使其更加紧致，从而达到塑形的目的。

除上述常见的几种动作外，还有卷腹、平板支撑等多种动作也可以帮助增肌、增重。不过要注意的是，增肌是一个循序渐进的过程，不能操之过急，且增肌的同时也要注重营养补充，多吃富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶、牛肉等，同时还要保证充足的睡眠，避免熬夜。

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